۷ تکنیک ADHD برای بهبود حافظه و توجه
طول
آیا در یادآوری اینکه عینک مطالعه خود را کجا گذاشته اید مشکل دارید؟ یا شاید انگیزه کافی برای شستن لباس ها را ندارید. چند نکته و ترفند ساده وجود دارد که افراد مبتلا به ADHD برای بهبود توجه، حافظه و انگیزه خود از آنها استفاده می کنند. آری تاکمن، روانشناس در پنسیلوانیا و نویسنده ADHD بعد از تاریکی: زندگی جنسی بهتر، رابطه بهتر.
“چالش های شناختی ADHD تشدید مسائل جهانی هستند.” تاکمن می گوید. “همه ما حواسمان پرت می شود و همه ما گاهی اوقات چیزهایی را فراموش می کنیم.”
۱٫ تکنیک های تمرکز برای ADHD: از یک بدن دوگانه استفاده کنید
لیندا اندرسون مربی ADHD از عبارت ” استفاده کرد body double، که زمانی است که شخصی کاری مانند لباسشویی را با شما انجام می دهد. ایده این است که شخص به لنگر انداختن یا تمرکز بر شخص دیگر کمک می کند. به علاوه، می‌توانید کار را سریع‌تر با دو نفر انجام دهید و معمولاً جذاب‌تر است. اما نیازی نیست که طرف مقابل به شما کمک کند تا یک بدن دوگانه باشید. آنها فقط می توانند حضور داشته باشند، مانند دو نفر که همزمان روی پروژه های مختلف در کنار یکدیگر کار می کنند.
کارولین مگوایر، یک مربی خانواده در ماساچوست که همچنین دارای ADHD است، توضیح می دهد که یک بدن دوگانه نیز مسئولیت پذیری ایجاد می کند. . با استفاده از مثال لباسشویی بالا، اگر بخواهید به جای شستن لباس، بازی را با تلفن خود شروع کنید، بدن شما می تواند شما را مسئول نگه دارد و به شما یادآوری کند که از کار خارج شده اید.
مگوایر بیشتر توضیح می دهد که یک بدن دوتایی می تواند به عنوان “مغز دوم” عمل کند. او می‌گوید که فرد می‌تواند مقداری از وزن عملکرد اجرایی را تخلیه کند. تامارا روزیر، روانشناس بالینی، مؤسس، توضیح می‌دهد که آنها می‌توانند این کار را با ارائه نظرشان یا با کمک به شما در انجام یک کار چالش‌برانگیز یا خسته‌کننده انجام دهند.
یکی دیگر از دلایل مفید بودن دوتایی بدن این است که ما برای اتصال سیم‌کشی داریم. مرکز ADHD غرب میشیگان و نویسنده مغز شما شکسته نیست > او می‌گوید: «ما معمولاً کارهایی را انجام می‌دهیم که دیگران در اطراف ما انجام می‌دهند، و ما حتی از آن آگاه نیستیم. او و شوهرش اغلب کارهای جداگانه‌ای را روی میز ناهارخوری انجام می‌دهند که از آن به عنوان «سالن مطالعه» یاد می‌کنند.
اگر نمی‌توانید یک بدن دوبل پیدا کنید اما باید کارها را انجام دهید، پس رفتن به یک فضای عمومی مانند کافی شاپ یا کتابخانه عمومی می تواند فوایدی مشابه با بدنه دوبل داشته باشد. اگر برای برنامه تناسب اندام خود نیاز به انگیزه دارید، رفتن به باشگاه یا کلاس تناسب اندام نیز می تواند به عنوان یک بدن دوبل عمل کند.
گزینه دیگر استفاده از وب سایت Focusmate است. مربی معتبر بهره وری و سازمان دهنده، سینا بلاک، توضیح می دهد که این وب سایت یک شریک مسئولیت پذیری آنلاین را ارائه می دهد که به صورت مجازی همزمان با شما کار می کند.
۲٫ زمان بندی یک کار
چند تکنیک مختلف مربوط به زمان بندی و انگیزه وجود دارد الف>. یکی این است که یک کار طاقت فرسا را زمان بندی کنید، مانند کنار گذاشتن لباس های شسته شده. اگر متوجه شدید که انجام آن فقط پنج دقیقه طول می کشد، دفعه بعد احتمال بیشتری برای انجام آن خواهید داشت. همچنین می‌توانید بگویید: «من فقط پنج دقیقه لباس‌ها را می‌شورم» و سپس یک تایمر تنظیم کنید. اگر بعد از پنج دقیقه نمی‌توانید لباس‌ها را تمام کنید، ممکن است تصمیم بگیرید که آن را کنار بگذارید زیرا چیز زیادی باقی نمانده است.
آخرین راه برای استفاده از تایمر این است که ببینید با چه سرعتی می‌توانید کار را انجام دهید، و سپس سعی کنید رکورد خود را در زمانی که نیاز به انجام دوباره کار دارید، شکست دهید. مگوایر توضیح می‌دهد که استفاده از تایمر، کار را «بازی‌سازی» و سرگرم‌کننده‌تر می‌کند. او می‌گوید وقتی از تایمر به این روش استفاده می‌کند، احساس می‌کند “تحریک و انگیزه دارد. سطح برانگیختگی من در مغزم بالا رفته است و به سمت [تکمیل کار] می روم.”
۳٫ این کار را «بازتاب کن»
باربارا لوتر، مدیر آموزش ADD Coach Academy، این را ایجاد کرد تکنیک. مگوایر می گوید: «این اساساً این ایده است که چیزها باید به نوعی براق باشند. او توضیح می دهد که شما ممکن است یک کار مانند لباسشویی را برای چندین هفته بدون مشکل انجام دهید، اما دیگر نمی خواهید آن را انجام دهید. برای اینکه دوباره کار را جالب کنید، باید راه جدیدی برای انجام آن پیدا کنید.
۴٫ نام بلوک زمانی را نامگذاری کنید
Rosier پیشنهاد می‌کند که بلوک زمانی خود را نام ببرید و به‌طور مشخص کارهایی را که قرار است در آن بازه زمانی انجام دهید، فهرست کنید. او توضیح می دهد که افراد مبتلا به ADHD اغلب در تمرکز مشکل دارند زیرا به همه چیز اطراف خود توجه می کنند. هدف این است که بفهمید چگونه توجه خود را هدایت کنید. «مثل این است که آب همه جا می رود. چگونه آن آب را فشار دهیم تا به یک جهت برود؟» او می گوید. با نام گذاری بلوک زمانی، به مغز خود کمک می کنید تا آنچه را که برای تمرکز بر روی نیاز دارید شناسایی کند. در آن زمان.
۵٫ به مغز خود آموزش دهید
روزیر می‌گوید: «من ۲۰ سال است که مغز را تمرین می‌دهم،» و اضافه می‌کند که او بازی‌هایی را انجام می‌دهد – سودوکو فکر کنید، جدول کلمات متقاطع – که لزوما سرگرم‌کننده نیستند، اما از او می‌خواهند فکر کنند. مطالعات تحقیقاتی نشان داده است که این نوع تمرین مغز می تواند به بهبود شما کمک کند. توجه و حافظه می‌توانید برنامه‌های بازی را با استفاده از عبارت «آموزش مغز» جستجو کنید تا برنامه‌هایی را بیابید که برای شما مناسب هستند.
نوع دیگری از آموزش مغز که سید خورانا، روان‌پزشک در سلامت روان نوادا، پیشنهاد می‌کند. “ریاضی ذهنی” یا استفاده از مغز به جای ماشین حساب برای محاسبه روزانه مسائل ریاضی است. به عنوان مثال، اگر در فروشگاه مواد غذایی هستید، هزینه خرید دو گالن شیر را بدون استفاده از ماشین حساب محاسبه کنید. این نوع تمرین مغز به بهبود حافظه کاری شما کمک می کند.
۶٫ بار شناختی خود را کاهش دهید
افراد مبتلا به ADHD ممکن است با حافظه کاری خود یا نحوه پردازش اطلاعات در مغزشان در لحظه مشکل داشته باشند. برای افراد بدون ADHD، زمانی که می‌خواهند کارهای زیادی انجام دهند، حافظه کاری آنها ممکن است «بیش از حد بار» شود. راه حل برای همه این است که ابتدا بار شناختی خود را تشخیص دهید – چیزی که Rosier با یک اسفنج مقایسه می کند. “این اسفنج چقدر سریع اشباع می شود؟” او ژست می گیرد «یک راه دیگر برای بیان این موضوع این است که قبل از رها کردن وسایل چقدر می‌توانید حمل کنید؟»
«من همیشه از مردم می‌خواهم که آگاه باشند، «در حال حاضر بار شناختی من چیست؟» سپس اگر متوجه شدید که می‌خواهید چندین چیز را همزمان به خاطر بسپارید، روزیر پیشنهاد می‌کند آن را با دانلود کنید. نوشتن اطلاعات در یک لیست فیزیکی.
تاکمن همچنین با گفتن این جمله، این اضافه بار را مورد بحث قرار می دهد: «من به سیگنال و نویز فکر می کنم. سیگنال چیزی است که شما باید به آن توجه کنید. سر و صدا هر چیزی است که در آن دخالت می کند.»
یکی از راه‌های بهبود توجه، افزایش سیگنال و در عین حال کاهش نویز است. به عبارت دیگر، از انجام چند کار خودداری کنید. برای اینکه چیزی را به خاطر بسپارید، ابتدا باید به آن توجه کنید. اگر حواس‌تان پرت شده باشد، ممکن است سخت باشد. همچنین، در صورت امکان، تاکمن وظایف خارجی را توصیه می کند. او می‌گوید: «اگر یک یادداشت Post-it را روی در بگذارم، نمی‌توانم آن را نبینم. همچنین می‌توانید از برنامه‌های یادآور برای بیرونی کردن آنچه باید به خاطر بسپارید استفاده کنید.
۷ . سعی کنید توجه کنید
اگر همیشه فراموش می‌کنید که عینک مطالعه‌تان کجاست، پس تاکمن پیشنهاد می‌کند چند ثانیه وقت بگذارید و بگویید: «من لیوان‌های مطالعه‌ام را روی میز آشپزخانه می‌گذارم». این به مغز شما کمک می کند تا یک تصویر ذهنی از جایی که آن را قرار می دهید ایجاد کند. تاکمن می‌گوید: اگر به خاطر نمی‌آورید که عینک‌ها را کجا گذاشته‌اید، «احتمالاً توجه شما به جای دیگری غیر از وظیفه‌ای است که در دست دارید» و اضافه می‌کند که «حافظه شما به اندازه توجه شما خوب است.»
عکس توسط fizkes/Shutterstock.com
خستگی به شما این ۷ قانون برای زندگی بر اساس
