رازهای جدید خواب کامل

کلید یک زندگی سالم، زندگی شاد و سازنده چیزی است که بین صفحات رخ می دهد – البته به معنای خواب. اما در فرهنگ ۲۴/۷ سیمی ما، دریافت مداوم هفت یا هشت ساعت ثابت Zs برای بسیاری از ما یک رویای دست نیافتنی است.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها در سال ۲۰۱۴ محرومیت از خواب را یک بیماری همه گیر بهداشت عمومی اعلام کرد و اشاره کرد که “حدود ۷۰ میلیون آمریکایی از مشکلات مزمن خواب رنج می برند.” به گفته CDC، بی خوابی با همه چیز از تصادفات اتومبیل و تصادفات صنعتی گرفته تا “بیماری ها و شرایط مزمن – مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، سرطان، چاقی و افسردگی” مرتبط است.

مارک براون، M.D.، نویسنده Noreferrer> .

کلید خواب ترمیمی ایجاد تغییرات کوچک در عادات خود در طول روز است، سرمایه‌گذاری در طولانی‌مدت روی چشم‌های بسته شبانه و دانستن اینکه چه زمانی مشکلات خواب شما ممکن است چیز جدی‌تری باشد.

با ریتم شبانه روزی خود هماهنگ شوید

همه اصول اولیه دستیابی به خواب با کیفیت را می دانند: حفظ خواب اتاق خواب تاریک، آرام و خنک. اما مجموعه‌ای از تحقیقات نشان می‌دهد که می‌توانید بهینه‌سازی‌های روزانه برای بهینه‌سازی خواب انجام دهید. به آنچه که کریستوفر کولول، متخصص علوم اعصاب، استاد روانپزشکی و علوم رفتاری در دانشگاه کالیفرنیا، لس آنجلس، «بهداشت شبانه روزی خوب» می‌نامد، فراتر از اصول اولیه نگاه کنید. این بدان معناست که رفتار خود را با ساعت شبانه روزی بدن یا تایمر داخلی خود هماهنگ کنید.

خوردن را به چرخه ۱۲ ساعته محدود کنید.

کولول می‌گوید: «بدن ما طوری طراحی شده است که بیش از ۱۲ ساعت کالری دریافت کند و ۱۲ ساعت ناشتا باشد. تحقیق در موسسه سالک برای مطالعات بیولوژیکی در لا جولا، کالیفرنیا، نشان داد که بر هم زدن این نظم طبیعی، مثلاً خوردن میان وعده در ساعت ۲ صبح، منجر به خواب ضعیف، افزایش وزن و نوعی اختلالات متابولیک در افراد مبتلا به دیابت می شود. تحقیق انجام شده در آزمایشگاه Colwell نشان می دهد که غذا خوردن به موقع همچنین می تواند حافظه و یادگیری را مختل کند.

اشعه ها را زود بگیرید.

رابرت اس. روزنبرگ، مدیر پزشکی مرکز اختلالات خواب پرسکات ولی، آریزونا و نویسنده هر شب با آرامش بخوابید، هر روز احساس فوق العاده ای داشته باشید. “قرار گرفتن در معرض نور خورشید در عرض دو ساعت پس از بیدار شدن، سیگنال قوی برای ساعت شبانه روزی شما برای تنظیم مجدد خود برای یک روز جدید است.”

در مورد روشنایی در تاریکی نمانید.

کالین ارنستروم، دکترای روانشناس بالینی از ImpACT Psychology کلرادو و یکی از نویسندگان کتاب به مبارزه بی خوابی پایان دهید. درست همانطور که نور سحر ما را بیدار می کند، کم شدن نور بدن ما را به تولید ملاتونین، هورمون القا کننده خواب، تحریک می کند. نور آبی ساطع شده از وسایل الکترونیکی ما به ویژه مخرب است، سرکوب ملاتونین دو برابر بیشتر از طول موج های دیگر نور.

اگر نمی‌خواهید هنگام خواب تکنولوژی را حذف کنید، می‌توانید آن را کاهش دهید آسیب آن به عنوان مثال، سیستم عامل اپل دارای ویژگی Night Shift است که به طور خودکار صفحه نمایش شما را در غروب آفتاب به رنگ های گرم تر تغییر می دهد. یا می‌توانید برنامه‌ای نصب کنید که نور آبی را فیلتر می‌کند، مانند f.lux یا Twilight. پوشاندن صفحه نمایش خود با فیلتر رنگی نیز می تواند قرار گرفتن در معرض نور آبی را کاهش دهد.

از ساعت ۹ شب بگذرید. تمرین.

قدم زدن بعد از شام با Rover خوب است، اما یک جلسه ورزشی سنگین را در سه ساعت پس از خواب خود برنامه ریزی نکنید. کولول می‌گوید: «هنگامی که برای خواب آماده می‌شویم دمای اصلی بدن ما کاهش می‌یابد، و از آنجایی که یک تمرین شدید دمای بدن شما را افزایش می‌دهد، این می‌تواند ساعت شبانه‌روزی شما را به هم بزند.

همان برنامه را حفظ کنید.

ممکن است ترک خوابیدن در در تعطیلات آخر هفته دشوار باشد، اما الگوهای خواب متناقض می تواند رسیدن به خواب عمیق را سخت تر کند. بررسی‌ها نشان می‌دهند که شما احتمالاً به چند پوند اضافی.

آیین قبل از خواب داشته باشید.

متاسفانه، مغز ما با کلید خاموش کننده عرضه نمی‌شود. الکس کورب، دکترای دکتر، استادیار روانشناسی در UCLA و نویسنده مارپیچ رو به بالا. سعی کنید چند دقیقه قبل از ضربه زدن به یونجه، کاری آرامش بخش انجام دهید. سه چیزی را که برای آنها سپاسگزار هستید، یادداشت کنید، چند حرکت یوگا انجام دهید یا یک فنجان چای بابونه بنوشید.

خواب هوشمندانه تر.

سیستا ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای در طول روز می تواند راهی موثر برای شارژ مجدد و افزایش هوشیاری باشد. کولول می گوید، اما آن را کوتاه نگه دارید و آن را برای اوایل بعدازظهر – بین ساعت ۱ و ۲ بعد از ظهر – برنامه ریزی کنید. دیرتر یا بیشتر از آن، احتمالاً گیجی از خواب بیدار می شوید و خواب شبانه خود را خراب می کنید.

بدانید چه زمانی به مطالعه خواب نیاز دارید

آپنه خواب یک دزد مخفیانه است که خواب سالم را از افراد می گیرد و آنها را در معرض خطر همه چیز از افسردگی و اختلال عملکرد جنسی گرفته تا حمله قلبی و سکته قرار می دهد. در آپنه خواب، بافت‌های پشت گلو فرو می‌ریزند و جریان هوا را مسدود می‌کنند و باعث توقف تنفس می‌شوند. برخی از افراد ممکن است این آپنه ها را صدها بار در شب تجربه کنند.

یک متا-بررسی تحقیقات گذشته منتشر شده در مجله آمریکایی پزشکی تنفسی و مراقبت های ویژه به ارتباط بین آپنه انسدادی خواب و کاهش شناختی در بزرگسالان پرداخت.

روزنبرگ می‌گوید: اکثریت قریب به اتفاق ۲۲ میلیون آمریکایی که از آپنه خواب رنج می‌برند، آن را نمی‌دانند، زیرا با این اپیزودها کاملاً بیدار نشده‌اند. اغلب این همسری است که از خروپف بلند یا نفس نفس زدن شریک زندگی ناراحت می شود و متوجه علائم آپنه خواب می شود. از طرف دیگر، اگر در طول روز احساس خستگی می کنید و نمی توانید تمرکز کنید – حتی اگر فکر می کنید هفت یا هشت ساعت در شب می خوابید – باید با یک متخصص خواب قرار ملاقات بگذارید.

برای آپنه خفیف خواب، کاهش وزن، نوشیدن کمتر و استفاده از بالش‌های مخصوص ممکن است درمان کافی باشد. دهان‌گیرها یا ماسک‌هایی که امواج هوا را باز نگه می‌دارند اغلب برای آپنه متوسط ​​یا شدید تجویز می‌شوند.

قبل از خرید تست کنید

خرید یک تشک جدید – که هر شش تا ۱۰ سال یک بار ضروری است – می تواند استرس زا باشد. مایکل بروس، دکترا، متخصص خواب در ساحل منهتن، کالیفرنیا، و یکی از نویسندگان ، دو توصیه دارد: دراز بکشید.

او می‌گوید: «بالش خود را بیاورید و در پایان روز با لباس‌های راحت و گشاد به خرید تشک بروید». «کفش‌هایتان را درآورید، روی تشکی که در نظر دارید بالا بروید و به مدت شش یا هفت دقیقه در آنجا دراز بکشید، در حالی که بالش‌تان در حالت خواب اولیه است. به مدت شش یا هفت دقیقه به حالت دیگری بچرخید و سپس به مدت شش یا هفت دقیقه به حالت سوم بچرخید. تنها پس از ۲۰ دقیقه ضربان قلب و جریان خون شما به حالت دراز کشیده تنظیم می شود. در آن زمان است که می توانید حمایت تخت را ارزیابی کنید.»

به خاطر داشته باشید: قیمت تشک لزوماً راهنمای خواب خوب نیست. بروس می‌گوید: «از بیمارانی داشتم که تخت‌های فوق‌العاده به قیمت ۱۰۰۰ دلار و تخت‌های نامرتب به قیمت ۲۰۰۰۰ دلار خریدند. “تخت‌های فوق‌العاده سطح بالا کمتر تحت تأثیر قرار می‌گیرم، اما باید حداقل ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ دلار برای تشکی هزینه کنید که پشتیبانی پایداری ارائه می‌کند.”

برئوس می‌گوید:

همچنین می‌خواهید بالش‌های خود را هر ۱۸ ماه یکبار تعویض کنید تا مطمئن شوید که حمایت لازم را دارند. هدف از بالش این است که ستون فقرات شما را به گونه ای تنظیم کند که هیچ خمیدگی یا کششی در گردن شما وجود نداشته باشد. خواباننده های کناری بالشی سفت و ضخیم می خواهند که فضای بین گوش و شانه را پر کند. کسانی که پشت و شکم می‌خوابند، بالش نازک‌تری می‌خواهند که گردن را با زاویه طبیعی نگه دارد. از کمردرد یا گردن درد رنج می برید؟ یک بالش کانتور را امتحان کنید.

چراغ خاموش و رویاهای شیرین!

این مقاله در آوریل ۲۰۱۶ منتشر شده و به روز شده است. عکس از Dean Drobot/Shutterstock