روی علامت خود تنظیم شوید – شارژ کنید

سخت کار کنید و موفق باشید. سخت کار کنید و غلبه کنید. سخت کار کنید… یا امرار معاش خود را از دست بدهید.

این همان چیزی است که تونی شوارتز، کارشناس عملکرد، در سبک‌های کاری رایج امروزی می‌یابد: محیطی که بیشتر با کمترین کار انجام دهید، بدون سستی که به طور متناقضی کارایی را تضعیف می‌کند. در کتاب او روشی که ما کار می کنیم کار نمی کند: چهار نیاز فراموش شده که انرژی می دهند اجرای عالی، شوارتز و نویسندگان همکار ژان گومز و کاترین مک کارتی، دکترا، مشکلات ناشی از ساعت های بی امان پشت میز.

شوارتز، بنیانگذار و مدیر عامل پروژه انرژی، از سبک کاری مبتنی بر یک سری دوی سرعت به جای ماراتن حمایت می کند. او می گوید فشار دادن متناوب و تجدید خودمان باعث ایجاد قدرت می شود. و بدون چنین تجدیدی، انرژی فیزیکی، عاطفی، ذهنی و معنوی ما کاهش می یابد.

چگونه با تجدید انرژی خود از فرسودگی شغلی جلوگیری کنید

شوارتز به SUCCESS می گوید: «انرژی واقعاً سوخت مخزن شماست. “این چیزی است که به شما امکان می دهد مهارت و استعداد خود را زنده کنید.”

شوارتز تاکتیک‌ها و بینش‌های زیر را برای چگونگی شارژ مجدد انرژی برای جلوگیری از فرسودگی و بهترین عملکرد خود را داشته باشید:

۱٫ چگونه انرژی فیزیکی خود را شارژ کنیم

اولویت اصلی انرژی فیزیکی است؟ حداقل هفت ساعت در شب بخوابید.

شوارتز می گوید: «خواب در سطح فیزیکی مهمتر از هر کاری است که می توانید انجام دهید. “این از غذا مهم تر است. یک موش را ۲۱ روز از خواب محروم کنید، موش خواهد مرد. یک موش را به مدت ۲۱ روز از غذا محروم کنید، موش گرسنه است اما زنده است… خواب مهمتر از غذا است، اما ما آن را قبول نداریم احترامی که سزاوار آن است.”

استراحت کافی “>تمرکز به شما اجازه می دهد در طول روز کاری خود کارهای بیشتری انجام دهید. عادات بد خواب قضاوت را مختل می کند، مشکلات حافظه کاری و کاهش تنظیم هیجانی و تمایل به کمک به دیگران. علاوه بر این، داروهای کمکی خواب پتانسیل این را دارند که باعث شوند عوارض جانبی از جمله گیجی، “اثر خماری” و حتی وابستگی.

برای اینکه بهترین عملکرد خود را داشته باشید، پس از صرف ۹۰ دقیقه یا کمتر روی کار متمرکز، یک استراحت صبحگاهی تجدید کنید. سپس بین ساعت ۱۳ تا ۳ بعدازظهر استراحت کنید. برای چرت زدن، پیاده روی یا تمرین نوسازی غیرفعال (مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی) و تجدید فعال (وزنه برداری، یوگای شدید، تمرینات هوازی) می تواند انرژی بدنی شما را تقویت کند. حتی استراحت‌های ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای – برای مثال، صرف زمان برای تمرین تکنیک‌های تنفسی – می‌تواند ترمیم‌کننده باشد و به جلوگیری از فرسودگی کمک کند.

Exercise, which can help علائم افسردگی را کاهش می دهد، همچنین انرژی فیزیکی را افزایش می دهد. شوارتز از سه نوع تمرین پشتیبانی می‌کند: اینتروال (تمرینات شدید و پس از ریکاوری کامل)، مقاومت و قدرت – آخرین مورد «مسلماً اساسی‌تر از استقامت است، زیرا ما اصلاً برای حرکت به قدرت نیاز داریم».

ما مولدتر و خلاق تر هستیم بعد از گرفتن تعطیلات برای تجدید عمیق، اما آمریکایی ها این کار را نمی کنند این کار را نمی کنم طبق داده‌های Qualtrics، «تنها ۲۷ درصد از کارمندان از تمام تعطیلات با حقوق اختصاص داده شده خود استفاده کردند، در حالی که ۲۶ درصد در پایان سال ۲۰۲۱ یک هفته یا بیشتر از زمان استفاده‌نشده باقی مانده بودند».

۲٫ چگونه انرژی عاطفی خود را شارژ کنیم

هر زمان که احساس خوش بین نیستید، درگیر، شاد، متمرکز، مشتاق هستید و متعهد، شما در سطحی کمتر از حد مطلوب عمل می کنید. برای مثال، احساسات منفی – ترس، ناامیدی، خشم، خستگی یا غمگینی – به سرعت انرژی عاطفی را تحلیل می‌برند. هنگامی که احساسات منفی را تجربه می کنید، شاید ناشی از انتقاد شدید یا ناامیدی در محل کار ، نیاز به تمدید دارید. تماس با یکی از عزیزان یا داشتن یک گفتگوی احساسی مثبت راه هایی برای سوخت گیری است.

شوارتز می‌گوید: «هرچه بیشتر خود را از محیط کار مداوم خود حذف کنید، احتمال تجدید ذهنی و عاطفی شما بیشتر می‌شود. بنابراین اگر از دفتر بیرون می روید، محل برگزاری تغییر است… اگر با افرادی که دوست دارید، با دوستان یا همکارانی که دوست دارید وقت بگذرانید، این یک منبع تجدید عاطفی است.» رفتن به خانه برای گذراندن وقت با خانواده به جای دیر کار کردن، از فرسودگی شغلی نیز جلوگیری می کند.

همچنین می توانید دیدگاهی خوش بینانه واقع بینانه برای پر کردن مخزن احساسی خود پرورش دهید. این کار را با آموزش منظم خود برای قدردانی از چیزهای خوب در زندگی‌تان و جستجوی افراد و فعالیت‌هایی که باعث می‌شوند احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید، انجام دهید.

احساسات مسری هستند، بنابراین می توانید با تشویق، تشخیص، قدردانی و پاداش دادن به دستاوردهای دیگران، حتی به روش های کوچک. در حالی که احساس تعلق را ایجاد می کنید به آنها احساس ارزشمندی و احترام می کنید. برای اثربخشی بسیار مهم است.

۳٫ چگونه انرژی ذهنی خود را شارژ کنیم

شوارتز می‌گوید:

بهمن اطلاعاتی در جهان در واقع می‌تواند یادگیری را دچار مشکل کند. وقتی که به‌جای %۲۰www.nature.com/articles/s41539-020-0061-1″ target=”_blank” rel=”noreferrer noopener”>در یک پرخوری بزرگ. و هنگامی که پروژه‌ها نیز به قطعات کوچک‌تر تقسیم می‌شوند، می‌توانید با غلبه بر چالش‌های موقت، سطح بالایی از تمرکز را حفظ کنید.

برای اینکه مولد باشید، باید بتوانید عوامل حواس پرتی را از محیط خود حذف کنید. برای مثال، ایمیل، انرژی ذهنی را که می‌تواند برای کارهای معنی‌دارتر به کار برد، کاهش می‌دهد و هدر می‌دهد.

با خاموش کردن دوره ای خود را از وقفه رها کنید ایمیل و بستن درب دفترتان باعث جذب در کار می شود. شما می توانید عضله توجه را درست مانند عضلات دوسر بازویی بسازید – با قرار دادن آن در معرض افزایش شدید استرس (تمرکز) و سپس آرام کردن.

یک نکته برای مدیریت انرژی ذهنی این است که اولویت‌های روز را ارزیابی کنید تا بتوانید برنامه‌ریزی کنید که بیشتر انرژی خود را کجا به کار ببرید. این کار را شب قبل یا شاید در ابتدای هفته برای یک پروژه طولانی انجام دهید.

یک تمرین برای بهبود عملکرد مغز شامل رها کردن کنترل آگاهانه در طول یک فعالیت غیرمتمرکز مانند دوش گرفتن یا دویدن است. این تفکر نوآورانه را آزاد می کند، اما باید فوراً الهامات خود را ثبت کنید زیرا می توانند به سرعت از بین بروند. یکی از مشتریان پروژه انرژی یک ضبط صوت در حال اجرا گرفت تا بتواند آن ایده های لامپ را به تصویر بکشد.

۴٫ چگونه انرژی معنوی خود را شارژ کنیم

شوارتز می‌گوید انرژی معنوی «از این تجربه ناشی می‌شود که کاری که انجام می‌دهید مهم است [اما] این بدان معنا نیست که شما باید مادر ترزا باشید… شما می‌توانید احساس کنید که کاری که انجام می‌دهید با نحوه تعاملتان با دیگران اهمیت دارد. در محل کار شما شما می توانید آن را احساس کنید زیرا به سطحی از برتری متعهد هستید … شما می توانید آن را از این واقعیت احساس کنید که مجموعه خاصی از ارزش ها را دارید” و بر اساس آنها زندگی می کنید.

این حس معنا و اهمیت، انرژی و اشتیاق لازم را ایجاد می‌کند تا خود را فراتر از منحنی یادگیری سوق دهید و به رشد متعهد بمانید.

اولین چالش معنوی شما؟ بپذیرید که بالاترین و پایین ترین خود شما در درون شما همزیستی دارند و برای همیشه برای نفع شما رقابت می کنند. یک تمرین معنوی قدرتمند این است که از خود بپرسید: «این مسئولیت من از چه لحاظ است و چه کاری می‌توانم بهتر انجام دهم؟» با شناخت کاستی‌های خود، انرژی را نجات می‌دهید که در غیر این صورت در انکار، منطقی‌سازی و سرزنش تلف می‌شود.

موارد آماده برای جلوگیری از فرسودگی شغلی

عمدی زندگی کنید. برای توسعه و حفظ این چهار نوع انرژی، مراسمی را برنامه ریزی کنید. از وسوسه‌هایی که این تشریفات را منحرف می‌کند (به جای مقاومت) اجتناب کنید، زیرا عمل مقاومت باعث تخلیه انرژی می‌شود.

شوارتز می‌گوید هدفش افزایش آگاهی مردم است تا بدانند بدن و مغزشان چگونه کار می‌کند، و از آنها سوء استفاده نکنند و در نهایت زمانی که فکر می‌کنند بیشتر می‌شوند، کمتر دریافت می‌کنند.

او فرآیندی را توصیه می‌کند که شامل پرسیدن چند سؤال درون‌نگر از خود می‌شود: «من کیستم؟ برای چه ایستاده ام؟ من واقعاً چه می خواهم؟ هدف من در زندگی چیست؟ واقعاً چه چیزی برای من مهم است؟ چه کاری را دوست دارم انجام دهم که بتواند ارزشی در جهان بیافزاید؟»

او می‌گوید اگرچه لزوماً در اولین بار عمیق‌ترین پاسخ‌ها را دریافت نمی‌کنید، اما این یک فرآیند است.

“من به بازبینی و اصلاح این فرآیند ادامه می‌دهم، و این کار را انجام می‌دهم زیرا… هرچه در مورد آنچه واقعاً برایم اهمیت دارد، واضح‌تر باشم، در مورد اینکه چه کسی می‌خواهم باشم و چه کاری می‌خواهم انجام دهم واضح‌تر می‌شوم. در نتیجه، انرژی بیشتری برای انجام آن دارم.”

این مقاله در می ۲۰۱۱ منتشر شده و به روز شده است. عکس توسط Monkey Business Images/Shutterstock