۱۰ عادت سالم: چرا الان نه؟
وقتی صحبت از عادات زندگی سالم به میان می‌آید، این راز نیست که بسیاری از ما می‌توانیم خیلی بهتر عمل کنیم. و واقعیت این است که ما باید بهتر عمل کنیم.
از سال ۲۰۲۰، ۴۱٫۹٪ از بزرگسالان چاق در نظر گرفته می شوند، ۱۲٫۵٪ از آمریکایی ها بالای ۱۸ سال سیگار می کشند و طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، کمی بیش از ۲۵٪ از نظر فیزیکی غیر فعال هستند.
اگر خود را در این آمار می بینید، بدانید که حتی تغییرات کوچک نیز می تواند تفاوت بزرگی در سلامت و احساس شما ایجاد کند. SUCCESS با هیلاری تیندل، M.D.، M.P.H.، نویسنده کتاب بالا: چگونه چشم انداز مثبت می تواند سلامت و پیری ما را متحول کند، برای یافتن ساده ترین، بهترین راه ها برای بهبود سلامت، جشن تولدهای بیشتر و احساس عالی سال به سال .
چرا این عادات سالم را فوراً شروع نکنید؟
۱٫ باور کنید که می توانید.
ممکن است برای برچسب سپر به نظر یک مانترای ساده به نظر برسد، اما بهترین مکان برای شروع است. و ممکن است مهمترین قطعه از پازل عادات سالم باشد. به هر حال، خوش بینی فقط انتظاری است که چیزهای خوبی در آینده اتفاق خواهند افتاد—و خواهند شد.
تیندل، دانشیار پزشکی در دانشگاه واندربیلت، می‌گوید: «با انگیزه ماندن و تلاش برای رسیدن به هدف سلامت مستلزم این است که تا حدی باور کنیم که ممکن است. «در مطالعه ای که در مجله گردش خون، افراد خوش بین در مورد تعدادی از معیارهای مهم مانند شاخص توده بدن و فشار خون سالم تر بودند و پس از هشت سال پیگیری، خطر ابتلا به اولین حمله قلبی و سکته قلبی را نیز ۱۶ درصد کاهش دادند. خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی ۳۰ درصد کمتر است.»
خوش بینی چه ویژگی خاصی دارد؟ Tindle می‌گوید: «دیدگاه ما بر فعالیت مغز، تصمیمات و عادات روزانه ما تأثیر می‌گذارد.
برای مثال، یک بدبین در یک ترافیک جزئی ممکن است واکنش استرسی را تجربه کند که باعث واکنش‌های فوری و کوتاه‌مدت مانند افزایش فشار خون می‌شود. با این حال، در دراز مدت، استرس مزمن می تواند منفی باشد. تأثیر فیزیکی و سلامت روان. موقعیت‌های نه چندان خوشایندی که در طول روز در آن قرار می‌گیریم – مانند زمانی که آن تند تند شما را در بزرگراه قطع کرد – ممکن است برای ذهن و بدن یک خوشبین آزاردهنده نباشد: هی، همه باید جایی باشند.
خوشبین نیست ؟ حتی تنظیمات کوچک در نگرش تفاوت ایجاد می کند.
Tindle می‌گوید: «یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد امیدواری و اعتماد به نفس، یادآوری موفقیت‌های گذشته است. “سابقه خود شما گواه قطعی است که قبلاً به اهدافی دست یافته اید و می توانید دوباره این کار را انجام دهید.”
یک تاکتیک که برای افرادی که خوش‌بینی «کور» را دنبال نمی‌کنند، خوب عمل می‌کند؟ ادامه دهید و تمایل خود را برای تمرکز روی آنچه ممکن است اشتباه پیش بیاید زیاد کنید، اما در همین جا متوقف نشوید—برنامه ریزی کنید تا از این مشکلات اجتناب کنید تا موفق شوید. وقتی مغز خود را آموزش دادید تا به جنبه های مثبت نگاه کند، شما قادر خواهید بود حتی در موقعیت‌های استرس‌زا هم در همین راستا فکر کنید.
۲٫ عادت سالم ۸ ساعت خوابیدن را شروع کنید.
Believe it or not, هشت ساعت دراز کشیدن در رختخواب می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. وقتی بدن شما z را می گیرد و دوباره شارژ می شود، لوزالمعده هم همینطور. این اندامی است که سطح قند خون را تنظیم می کند و گلوکاگون تولید می کند و انسولین، که می تواند بر وزن تأثیر بگذارد.
“در یک مطالعه [۱۹۹۹] که در آن افراد سالم به مدت شش روز به طور متوسط تنها چهار ساعت در شب می خوابیدند، پروفایل متابولیک آنها به شکل ظاهری تغییر کرد. Tindle می گوید، مانند افراد مسن مبتلا به پیش دیابت. “آنها نتوانستند قند خون را به سرعت پاک کنند و یک سوم کمتر از حد معمول انسولین در خونشان داشتند.”
در حالی که معده تولید کننده اصلی گرلین است، پانکراس همچنین به ساخت “هورمون گرسنگی” ما کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که کم خوابی سطوح گرلین را افزایش می دهد. احساس می کنید که همیشه بعد از یک خواب بد شبانه گرسنه هستید؟ این واقعی است.
۳٫ رژیم غذایی لاغرتر داشته باشید.
حتی اگر هشت ساعت در شب بخوابید، اگر رژیم غذایی روزانه شما شبیه منوی برگر کینگ درایو-تا باشد، ممکن است همچنان احساس خواب آلودگی کنید. مطالعه ۲۰۱۹ منتشر شده در مجله <مواد مغذی دریافتند که مصرف چربی‌های اشباع شده "به طور مثبت با [خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز] همراه است، با یک ارتباط مشابه مشابه با مصرف کربوهیدرات." اما مصرف پروتئین نتیجه معکوس داشت. یک مطالعه 2020 ، این یکی با استفاده از موش‌ها انجام شد، متوجه شد که موش‌هایی که رژیم غذایی پرچرب مصرف می‌کنند نه تنها افزایش وزن را تجربه کردند، بلکه در آزمون تشخیص جدید در مقایسه با گروه کنترل،" اثرات بالقوه یک رژیم غذایی پرچرب را بر توانایی‌های شناختی ما نشان می‌دهد.
یک مزیت اضافی از خوردن غذاهای سبک تر: چربی کالری بیشتری در هر گرم نسبت به پروتئین یا کربوهیدرات دارد. طبق مرکز اطلاعات غذا و تغذیه، “کربوهیدرات ها ۴ کالری در هر گرم … و چربی ۹ کالری در هر گرم فراهم می کند، بنابراین شما کالری دریافتی خود را کاهش داده و همچنین لاغر خواهید شد. اگر می‌خواهید میان‌وعده بخورید، عادت سالم این است که کراکر سبوس‌دار، ذرت بو داده (بدون کره!)، سبزیجات و میوه را بخورید.
۴٫ قطار افکار فراری را متوقف کنید.
استرس بخشی از زندگی است، اما اگر آن را مدیریت نکنید، می تواند بدن و وضعیت روحی شما را خراب کند. نوع استرسی را که غیرمولد است هدف قرار دهید. عادت سالم این است که نگران چیزهایی نباشید که ممکن است درست نباشند یا هرگز به وقوع نپیوندند. این ترکیبات تخیل ما که «تحریف‌های شناختی نامیده می‌شوند، می‌توانند در هر زمان و هر مکان ظاهر شود.
«فرض کنید در یک مهمانی کاری هستید. تیندل می‌گوید: «شما در اتاق برای رئیستان دست تکان می‌دهید، و او به شما نگاه می‌کند اما پاسخی نمی‌دهد.» اولین واکنش شما ممکن است این باشد، او از من عصبانی است، که یک تحریف شناختی است – در حال نتیجه گیری است. سپس ممکن است یک قدم جلوتر بروید و فکر کنید، او از من خوشش نمی‌آید…. بسیاری از مردم من را دوست ندارند—این نیز یک تحریف شناختی است، تعمیم بیش از حد.”
اگر واقعاً در حال رد شدن هستید، ممکن است فکر کنید که اخراج خواهید شد. واقعیت این است که رئیس شما ممکن است شما را ندیده باشد یا در میانه مکالمه بوده و نتواند پاسخ دهد. و، بله، این احتمال وجود دارد که او از شما عصبانی باشد، اما شما این را نمی دانید. در همین حال، بدن شما برای جنگ یا فرار آماده شده است. شما مضطرب هستید، تنفس شما کم عمق است، رگ های خونی شما منقبض شده است و احتمالاً اوقات خوبی را در مهمانی سپری نمی کنید.
وقتی متوجه شدید که ذهن شما این افکار را هدایت می کند، توقف کنید، نفس بکشید و از خود بپرسید که چه چیزی را درست می دانید. سپس یک برنامه اقدام را تدوین کنید: روز دوشنبه با رئیس خود جلسه ای ترتیب دهید تا عملکرد خود را بررسی کنید.
تا آن زمان، لیوان خود را بالا بیاورید و از خود لذت ببرید.
۵٫ برای ایجاد عادات سالم با یک دوست معاشرت کنید.
تحقیق نشان می‌دهد که دارای حمایت اجتماعی در طول یک زمان استرس زا یک بافر در برابر اثرات ناراحتی روانی فراهم می کند.
Tindle می‌گوید: «این چیزی است که ما به طور شهودی می‌دانیم که درست است، اما، بله، اثرات بافر استرس و سلامت قلب دوستان در آزمایشگاه تأیید شده است. و در حالی که اندازه شبکه‌های اجتماعی شما تا حدودی اهمیت دارد، آنهایی که — آنچه که مهم‌تر است کیفیت آن دوستی ها. آیا به دوستان خود اعتماد دارید و احساس می کنید آنها پشت شما هستند؟ اگر چنین است، پس آنها نگهبان هستند.
اگر فرد خیلی اجتماعی نیستید، یک حیوان خانگی را به فرزندی قبول کنید، که می تواند مزایای سلامتی مشابهی را به همراه داشته باشد. یک متاآنالیز ۲۰۱۹ منتشر شده در ژورنال انجمن قلب آمریکا دریافته است که داشتن سگ با خطر مرگ و میر کمتری مرتبط است، که احتمالاً تا حدودی به دلیل “فعالیت فیزیکی افزایش یافته توسط راه رفتن سگ” است.
۶٫ یک عادت سالم برای ورزش ایجاد کنید.
دلایل زیادی وجود دارد که ورزش را به یکی از عادات سالم خود تبدیل کنید. این عملکرد لیپوپروتئین با چگالی بالا را بهبود می بخشد، دارای یک < یک href="https://www.nature.com/articles/s41598-019-49301-y#Sec14" target="_blank" rel="noreferrer noopener">اثر مثبت بر عملکرد شناختی و می تواند کمک کند علائم اضطراب را کاهش می‌دهد. آیا می‌دانستید که این راه‌حلی برای احساس آبی است؟
Tindle می‌گوید: «ورزش احتمالاً انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز را افزایش می‌دهد که به ما احساس خوبی می‌دهند، و این می‌تواند به کنترل احساسات منفی کمک کند. بزرگترین مزایای سلامتی از متوسط و شدید ناشی می شود تمرین‌ها—مانند پیاده‌روی سریع، آهسته دویدن یا دوچرخه‌سواری در یک کلیپ ثابت.
مطمئن نیستید که به اندازه کافی به آن فشار می آورید؟ وقتی ضربان قلب شما تقریباً در منطقه ۶۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب شما. (برای محاسبه حداکثر ضربان قلب، سن خود را از ۲۲۰ کم کنید.) کسانی که از قبل تناسب اندام دارند و با پزشک در مورد یک برنامه ورزشی مناسب مشورت کرده اند، می توانند حتی به سطوح بالاتری از فعالیت بدنی برسند.
۷٫ خوردن ماهی بیشتر را یکی از عادات سالم خود قرار دهید.
یک درس سریع علم: محققان که یکی از علائم-و احتمالاً یکی از دلایل پیری، تلومرهای کوتاه شده است. تلومرها انتهای تخصصی کروموزوم های ما هستند، مانند انتهای پلاستیکی یک بند کفش. آنها برای همانندسازی DNA حیاتی هستند. تلومرهای ما به طور طبیعی با افزایش سن کوتاه می‌شوند و وقتی واقعا کوتاه می‌شوند، سلول‌ها تکثیر متوقف می‌شوند و می‌میرند.
نکته مهم این است که اقداماتی وجود دارد که می توانیم برای جلوگیری از کوتاه شدن تلومرها انجام دهیم، از جمله افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا ۳٫ این چربی‌های ضد پیری در ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، ماهی تن و آنچوی به وفور یافت می‌شوند. برای خوردن عکس بگیرید دو وعده ماهی در هفته.
۸٫ برای بهبود سلامت خود سیگار را ترک کنید.
اگر چیزی وجود داشته باشد که شما را از سلامتی ضعیف به زندگی در رویا سوق دهد، آن است که سیگار را خفه کنید. سیگاری ها، احتمالاً قبلاً این آمار را شنیده اید، اما آنها تکرار می کنند. سیگار “علت اصلی بیماری، ناتوانی و مرگ قابل پیشگیری در ایالات متحده است” طبق CDC. همچنین یک عامل خطر عمده برای بیماری های قلبی عروقی از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا. این خبر بد است.
خبر خوب: تنها در عرض یک سال پس از ترک سیگار، خطر حمله قلبی به طور چشمگیری کاهش می یابد. پنج سال پس از خاموش کردن آخرین سیگار، خطر ابتلا به سرطان های دهان، گلو و جعبه صدا به نصف کاهش می یابد و خطر سکته مغزی کاهش می یابد. طی ۱۵ تا ۲۰ سال، طبق CDC< /a>، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب – و همچنین سرطان های دهان، گلو، جعبه صدا و پانکراس – “به خطر ابتلا به کسی که سیگار نمی کشد کاهش می یابد.”
از ترکیبی از داروهای ترک سیگار (مانند پچ) و مربیگری مانند ۱-۸۰۰-QUIT-NOW استفاده کنید. در یک کارآزمایی بالینی ۲۰۲۰، شرکت‌کنندگان تحت درمان فشرده (“۴ جلسات مشاوره تلفنی هفتگی و مشاوره دارویی… [در کنار] ۴ جلسه مشاوره تلفنی دو هفته‌ای و ۳ ماهانه و انتخاب داروی ترک مورد تایید سازمان غذا و دارو») در یک پیگیری شش ماهه، نرخ ترک ۳۴٫۵ درصد داشت. در مقابل، شرکت‌کنندگانی که درمان استاندارد دریافت کردند (“۴ جلسه مشاوره تلفنی هفتگی و مشاوره دارویی”) نرخ ترک ۲۱٫۵% داشتند.
۹٫ به پارک بروید.
یا فقط در حیاط خلوت خود بیرون بروید. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که ، “محله های خانه های سبزتر ممکن است در برابر خطر بیماری قلبی عروقی [در بزرگسالان مسن] حتی پس از محاسبه [وضعیت اجتماعی-اقتصادی (SES)] محافظت کنند.” علاوه بر این، بررسی سال ۲۰۲۱ منتشر شده در <ژورنال بین‌المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی دریافت که "فضای سبز اثرات محافظتی بیشتری برای افراد و محله‌های با SES پایین‌تر از گروه‌های مرفه‌تر دارد، هر چند این اثرات برای اروپایی‌ها قوی‌تر از آمریکای شمالی بود. . این بررسی در نظر گرفت که این ممکن است به دلیل «کیفیت بالاتر فضاهای سبز در محله‌های کم امنیت اروپا نسبت به محله‌های محروم آمریکای شمالی باشد».
به عبارت دیگر، افرادی در جوامع فقیر که اغلب بهترین مراقبت های بهداشتی را دریافت نمی کنند و با هزاران موانع دیگر برای سلامت (مانند ناتوانی در تهیه غذای مغذی) روبرو هستند، ممکن است بخشی از این شکاف را صرفاً با گذراندن زمان در فضای سبز برطرف کنند. فضاها و گذراندن وقت در خارج از منزل ساده ترین عادات سالمی است که باید اتخاذ کنید.
چه چیزی می دهد؟ همه چیز درباره است فعالیت بدنی و مدیریت استرس، که هر دو با بیماری قلبی مرتبط هستند. «چیزی در مورد مادر طبیعت وجود دارد که سطح استرس را کاهش می دهد، تیندل می گوید. “و وقتی در طبیعت هستید، فقط می خواهید بیشتر حرکت کنید.”
۱۰٫ میزان مصرف الکل را کاهش دهید.
احتمالاً هنگامی که دانشمندان دریافتند الکل می تواند خطر حمله قلبی را کاهش دهد، احتمالاً در سراسر جهان شادی به راه افتاد. با این حال، این یافته‌ها توسط یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ به چالش کشیده شده است. منتشر شده در JAMA. این مطالعه نشان داد که “اثرات محافظتی قلبی مشاهده شده از مصرف سبک تا متوسط الکل ممکن است تا حد زیادی توسط عوامل مخدوش کننده سبک زندگی واسطه شود.” یعنی کسانی که عادات سالم آنها عبارتند از نوشیدن الکل در حد اعتدال “سبک زندگی سالم تری نسبت به افراد پرهیز” و مصرف کنندگان زیاد الکل نشان دادند. این خود الکل نبود که فواید سلامتی را به همراه داشته باشد. علاوه بر این، یک مطالعه ۲۰۲۲ منتشر شده در Nature دریافت که، حداقل برای کسانی که در بریتانیا هستند، “مصرف فقط یک نوشیدنی الکلی در روز (یا دو واحد الکل)” ممکن است تأثیر منفی بر حجم ماده خاکستری و سفید مغز شما داشته باشد.
این مقاله در آگوست ۲۰۱۳ منتشر شده و به روز شده است. عکس از Ground Picture/Shutterstock
موفقیت راهنمای شما برای پیشرفت شخصی و حرفه ای از طریق الهام، انگیزه و آموزش است.
