علم 9 راه برای به خواب رفتن سریع (حتی اگر شما) را نشان می دهد فکر کنید همه چیز را امتحان کرده اید)
علم ۹ راه برای به خواب رفتن سریع (حتی اگر شما) را نشان می دهد
فکر کنید همه چیز را امتحان کرده اید)
من نیز مانند میلیونها نفر دیگر، با یک نبرد روزانه برای آرام کردن مغز مشغولم روبرو میشدم. تمام روز خواب خواب را می دیدم، فقط زمانی که بالاخره لحظه ای که تمام روز منتظرش بودم فرا رسید: وقت خواب. طبق CDC، تقریباً ۷۰ میلیون آمریکایی با مشکلات خواب مزمن دست و پنجه نرم می کنند و هزینه آن بیشتر از یک استراحت خوب شبانه است که باعث مه مغزی، خستگی و کاهش بهره وری می شود.
فرآیند خوابیدن به حالت آرامش بخش و جوان کننده کار آسانی نبود. گوسفند به اندازه کافی برای شمارش وجود نداشت (یا به طور واقعی تر، تمرکز برای شمارش آنها)، و به مرور زمان، ملاتونین کافی نیز وجود نداشت. خوب غذا میخوردم، ورزش میکردم، و با این حال نتوانستم با ابزاری که داشتم، در جنگ با بیخوابی پیروز شوم. در پی راهبردهای ناموفق به ظاهر بی پایان، یک راهبرد برنده پیدا کردم – بدون نیاز به کمک خواب.
در اینجا ۹ راه برای آرام شدن و به خواب رفتن سریع بدون الکل، مکملها یا کمکهای دیگر آورده شده است.
۱٫ نورها را کم کنید
بسیاری از ما قبل از خواب در اتاقهایی با نور خوب مینشینیم و صفحههای پر نور را تماشا میکنیم. اما فقط به این دلیل که میتوانیم چراغها یا تلویزیون را در یک لحظه خاموش کنیم، به این معنا نیست که مغز به همان شیوه کار میکند. حداقل یک ساعت قبل از اینکه بخواهید به رختخواب بروید، نورهای اتاقتان، از جمله وسایلی که استفاده میکنید، کم کنید.
این به مغز شما کمک می کند تا ملاتونین را به خودی خود آزاد کند و به طور طبیعی باعث خواب آلودگی شود. این به این دلیل است که ملاتونین تنها هورمون شناخته شده ای است که توسط غده صنوبری سنتز می شود و در پاسخ به تاریکی آزاد می شود. بر اساس مقاله ای که توسط کتابخانه ملی پزشکی.
۲٫ ۱۲ ساعت قبل از خواب از کافئین خودداری کنید
همه ما می دانیم که باید از کافئین در شب اجتناب کنیم، اما اگر سعی کنید سریعتر بخوابید، ممکن است بخواهید منطقه بدون کافئین خود را تا حدود ۱۲ ساعت قبل از زمان خواب دلخواه خود افزایش دهید. بنابراین، برای مثال، اگر میخواهید تا ساعت ۱۰ شب بخوابید، نوشیدن کافئین را بعد از ساعت ۱۰ صبح متوقف کنید
به گفته اخبار پزشکی امروز. بنابراین جای تعجب نیست که قهوه یا نوشابه در اواسط صبح در ناهار ممکن است در توانایی طبیعی بدن شما برای به خواب رفتن بعد از آن شب اختلال ایجاد کند.
۳٫ شام را زودتر بخورید
طبق WebMD، اگر در افتادن و به خواب رفتن مشکل دارید، نبرد شما با بی خوابی ممکن است در میز ناهارخوری نه در اتاق خواب برای اینکه مثل یک نوزاد بخوابید، ممکن است بخواهید شام را خیلی زودتر بخورید، مانند یک نوزاد. دستورالعمل استاندارد این است که حداقل سه ساعت قبل از خواب خوردن را متوقف کنید تا به بدن شما زمان لازم برای هضم غذا را بدهد. اما هضم غذا تنها یکی از دلایل اجتناب از خوردن شام دیرهنگام یا میان وعده های آخر شب است.
در کنار هضم، بدن انسان بیشتر مقاوم به انسولین در پایان روز – همانطور که توانایی ما در تصمیم گیری هوشمندانه نیز وجود دارد. بنابر کلینک کلیولند.
۴٫ پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید
وقتی صحبت از مشکلات خواب به میان میآید، این فقط زمانی نیست که غذا میخورید، بلکه البته شما می خورید مطمئناً، اگر میخواهیم خوب بخوابیم، بهتر است از مصرف بیش از حد قند و الکل پرهیز کنیم، اما چیزی که کمتر شناخته شده است تأثیر پروتئین بر توانایی ما برای به خواب رفتن و خواب ماندن است.
مطالعات نشان داده است که نزدیک به ۵۰ درصد آمریکایی ها مقدار کافی پروتئین در روز مصرف نکنید. با این حال، طبق انجمن خواب آمریکا. فقط نکته شماره سه را به خاطر بسپارید و حداقل سه ساعت قبل از خواب از خوردن غذا خودداری کنید. در غیر این صورت، پروتئین اثر معکوس خواهد داشت، زیرا برای تجزیه بدن انرژی بیشتری لازم است.
۵٫ دوش گرفتن در شب
برای به خواب رفتن، دمای بدن ما باید کاهش یابد. این فرآیندی به نام تنظیم حرارت است. بنابراین اگرچه ممکن است گرفتن دوش آب گرم در شب غیر منطقی به نظر برسد، اما در واقع به ما کمک میکند دمای مرکزی بدن خود را کاهش دهیم و راحتتر به خواب برویم. دلیل آن این است که هنگام بیرون آمدن از حمام، دمای بدن ما به دلیل دمای آب بسیار بالاتر از حد طبیعی است. و بنابراین بدن ما در واقع گرمای بیش از حد را دفع می کند و به طور موثر دمای کلی داخلی ما را کاهش می دهد.
۶٫ جوراب یا دمپایی بپوشید
دستها و پاها معمولاً دو قسمت از سردترین قسمتهای بدن هستند. بنابراین اگر دست ها و پاهای ما سرد بمانند، دمای مرکزی بدن ما کاهش نمی یابد. با افزایش دمای دست ها و پاها، بدن ما راحت می شود و می تواند دمای خود را کاهش دهد.
پوشیدن جوراب یا دمپایی می تواند به فرآیندی به نام اتساع عروق دیستال کمک کند، که به افزایش خون در بدن شما اشاره دارد. بر اساس Sleep Foundation. نتیجه این است که با کمک به گرم نگه داشتن پاهای خود می توانیم سریعتر به خواب برویم.
۷٫ نوع سرگرمیای را که مصرف میکنید در نظر بگیرید
یک مطالعه اخیر نشان داد که ۶۰ درصد از آمریکایی ها قبل از خواب تلویزیون تماشا می کنند. بنابراین اگر شما یکی از آنها هستید، به برنامهای که انتخاب میکنید فکر کنید. زیرا این این که نگاه میکنید، بلکه آنچه میبینید، بر توانایی شما برای به خواب رفتن تأثیر میگذارد.
بهعنوان مثال، بهعنوان یکی از طرفداران معتمد X-Files، متوجه شدم که من را به خواب نمیبرد، بلکه تحریکم میکند. این بدان معناست که اگر زمان خواب مورد نظر من نزدیک است، باید به چیزی سادهتر و آرامتر روی بیاورم، مانند Seinfeld (زیرا بله، من در دهه ۹۰ گیر کردهام). برای دیگران، ممکن است به معنای اجتناب از اخبار، درام یا هیجانانگیز باشد – هر چیزی که قدرت درگیر کردن ذهن شما یا جوشاندن خون شما را داشته باشد.
۸٫ یک روال تمرین مغز پیدا کنید
به یک روال یا مراسم قبل از خواب عادت کنید. ذهن انسان فوق العاده قدرتمند و قابل آموزش است. بسیار شبیه آزمایش زنگ پاولوف، با استفاده از شاخصهای جزئی (و در عین حال ثابت) میتواند به مغز ما آموزش دهد که خواب به زودی فرا میرسد. برای من، خوردن چای بابونه، کم کردن نورها (که به تدریج در طول شب انجام میدهم) و مصرف نوعی سرگرمی بیمعناست.
بخشی از چیزی که یک روال تمرین مغز را موثر می کند این است که ریتم شبانه روزی. به عبارت دیگر، هر بار که به خواب می رویم، بدن خود را تمرین می دهیم، بنابراین ثبات بسیار مهم است. ما نمی توانیم انتظار داشته باشیم که به راحتی در ساعت ۹ شب به خواب برویم. یک شب اگر شب قبل ساعت ۱۱ بخوابیم. اما در زمانهایی که خارج از زمان معمول به رختخواب میرویم، میتوانیم انتظار داشته باشیم که وقتی کارهایی را که هر شب قبل از خواب انجام میدهیم، انتظار خواب را داشته باشد.
۹٫ قبل از خواب به خود استراحت دهید
زمان استراحت، ذخایر توجه و انگیزه مغز را پر می کند و بهره وری و خلاقیت را تشویق می کند. طبق Scientific American. بنابراین به خودتان زمان و مکان بدهید تا قبل از خواب آرام شوید، چه ۳۰ دقیقه یا چند ساعت. ایده از کار افتادگی می تواند مانند یک لوکس به نظر برسد که ما نداریم. با این حال، ایجاد فضایی برای خرابی، بهرهوری را افزایش میدهد و به ما کمک میکند از فرسودگی شغلی جلوگیری کنیم.
بهترین استراتژی برای بهم ریختن و به خواب رفتن، اغلب یک رویکرد چند وجهی است، بنابراین خوب است. ایده این است که ترکیبی از این استراتژی ها را امتحان کنید. همچنین شایان ذکر است که اگرچه یک شبه اتفاق نمی افتد، اما به مرور زمان هر شب شروع می شود. در عوض، هر روز تمرکز، انرژی و کارآمدی بیشتری خواهید داشت.
خدمات مشتری بیشتر