۵ راه برای تغییر زمان تابستانی
نرم تر
بهار به جلو بسیار امیدوار کننده به نظر می رسد، اینطور نیست؟ ما کسادی افسردهکننده زمستانی را به نفع قدم زدن در نور – به معنای واقعی کلمه – کنار میزنیم. امسال، ساعت تابستانی یکشنبه، ۱۲ مارس از ساعت ۲ بامداد شروع میشود. ما ساعتهایمان را یک ساعت جلوتر میگذاریم و به جای تجاوز اخیر به بعدازظهرهایمان، بازگشت تاریکی را به ساعت مناسبتر بعد از شام، بشارت میدهیم. خوب، به جز “آریزونا (به جز ملت ناواهو)، هاوایی، پورتوریکو، جزایر ویرجین ایالات متحده، جزایر ماریانای شمالی، گوام و ساموآی آمریکایی، طبق سالنامه کشاورز پیر. آنها از ساعت تابستانی پیروی نمی کنند.
اما سوئیچ کاملاً آفتابی نیست. زمانی که بسیاری از ما در حال حاضر عملکرد با کمبود خواب. بنابراین، چگونه میتوانید سال ۲۰۲۳ را به سالی تبدیل کنید که بهتر است به جای گذراندن روزهای پرپیچوخم و شمارش معکوس تا زمانی که بتوانید خواب را بشمارید، تغییر ساعت را تغییر دهید؟ در اینجا پنج نکته ساده وجود دارد.
۱٫ قبل از اینکه به وقت تابستانی برسد، یک روال خوب بخوابید.
کم خوابی صرفاً آزاردهنده نیست – همچنین میتواند اثر منفی بر بهزیستی جسمی و روانی.
جنیفر مارتین، رئیس هیئت مدیره آکادمی آمریکایی گفت: “شواهد فزاینده خطرات تغییرات فصلی زمان را نشان می دهد که با افزایش خطاهای پزشکی، تصادفات وسایل نقلیه موتوری، افزایش پذیرش در بیمارستان و سایر مشکلات مرتبط است.” Sleep Medicine (AASM)، در مقاله AASM 2023.
بنابراین قبل از شروع تغییر ساعت، اقدامی انجام دهید. نکات بنیاد خواب برای آماده شدن برای تابستان این زمان شامل تمرین “خواب رفتن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص هر روز – از جمله آخر هفته ها” به منظور آماده شدن است. و سعی کنید حداقل هفت ساعت خواب داشته باشید. شب
برای چند شب قبل از شروع به جلو، AASM توصیه میکند “به تدریج [تنظیم] زمان خواب و بیدار شدن را با جابجایی آنها ۱۵ تا ۲۰ دقیقه زودتر هر شب از چند شب قبل از تغییر ساعت” به منظور کاهش زمان انتقال توصیه میکند. یک شوک برای سیستم شما.
کنترل نور و دما همچنین به ارتقاء بهینه ترین کمک می کند. شرایط افتادن و خواب ماندن. دمای اتاق خواب خود را حفظ کنید بین ۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت و زمان صفحه نمایش را کاهش دهید همانطور که برای آرام شدن آماده می شوید
۲٫ مصرف قهوه، الکل و شکر اضافه شده را کاهش دهید.
هر عقیده عاشقانه ای که در مورد قهوه دارید، رابطه عاشقانه خود را صرفاً صبح ها حفظ کنید.
مدرس تناسب اندام سنت لوئیس می گوید: «نوشیدن کافئین در بعد از ظهر می تواند توانایی بدن ما برای خواب کافی را مختل کند. =”noreferrer noopener”>لورن مک دانل. در مورد الکل هم همینطور. اگر میخواهید شب بهتری بخوابید، آن لیوان شراب یا آبجو را کنار بگذارید!»
هنگامی که میخواهید چند Z را بگیرید (و یک انتقال آرام در ساعات تابستانی داشته باشید) دیگر ممنوع است: شکر. “شکر باعث افزایش سطح گلوکز ما می شود که منجر به ۲ بعد از ظهر می شود. مکدانل میگوید تصادفات، بد خوابی و هوسهای بیشتر شکر. “شکر اشکال بسیار زیادی دارد، بنابراین مهم است که برچسب های تغذیه خود را بخوانید و نام مستعار مختلف شکر.”
۳٫ شب زودتر شام بخورید (و پروتئین بخورید).
کریس وینتر، M.D.، نویسنده راه حل خواب، به گفته شد نیویورک تایمز میگوید زمانبندی وعدههای غذایی یک جزء کلیدی برای خواب خوب است. وقتی خیلی نزدیک به زمان خواب غذا می خورید، بدن شما بیشتر بر روی هضم غذا تمرکز می کند تا آرامش و به خواب رفتن. بنابراین حداقل چند ساعت قبل از اینکه به یونجه برسید، شام را تمام کنید.
در مورد اینکه چه چیزی بخوریم؟ شما نمی توانید با پروتئین اشتباه کنید.
مکدانل میگوید: «هر وعده غذایی یا میانوعده باید حاوی پروتئین باشد، زیرا به شما کمک میکند برای مدت طولانیتری سیر بمانید». “وقتی شما آن احساس گرسنگی وحشتناک را دارید، این می تواند منجر به انتخاب نامناسب غذا شود، که قطعا بر انرژی و خواب شما تاثیر می گذارد.”
۴٫ بیرون بروید و هر روز ورزش کنید، نه فقط در زمان تابستان.
نیویورک تایمز همچنین اشاره کرد که «یک دوز خوب نور خورشید، حتی اگر فقط برای ۱۵ دقیقه اول صبح باشد، می تواند به بدن شما کمک کند تا از خواب بیدار شود و برای روز پیش رو به حالت اولیه برود.” و هنگامی که هدف شما این است که انرژی بیشتری را در زندگی روزمره خود باز کنید، مک دانل توصیه می کند بر روی تمریناتی تمرکز کنید که ضربان قلب شما را بالا می برد و نیاز به تغییر ضربان قلب دارد.
او میگوید: «این بدان معناست که ضربان قلب شما بالا میرود، سپس کار میکند تا به ضربان پایینتر برگردد، قبل از اینکه دوباره افزایش یابد.
بنابراین اگر در حال پیاده روی هستید، توقف کنید و هر چند دقیقه یک بار اسکات با وزن بدن انجام دهید. اگر تمرینات قدرتی انجام میدهید، وزنههای چالشبرانگیزتری بلند کنید، سپس قبل از از سرگیری بلند کردن، به بدن خود اجازه دهید ۶۰ تا ۹۰ ثانیه ریکاوری کند. هر ذره کمک می کند!
مکدانل میگوید: «وقتی ضربان قلب شما تغییر میکند، اکسیژن داخل بدن شما افزایش مییابد. این بدان معناست که بدن شما می تواند کارآمدتر عمل کند و برای انجام این کار به انرژی کمتری نیاز دارد.
۵٫ موفقیت (معروف به خواب آلودگی کمتر) را در ساعات تابستانی برنامه ریزی و تجسم کنید.
بیدار شدن در یک زمان معین، fitting in a workout، صرفه جویی در آخرین نظم و قانون: SVU برای آخر هفته به جای بیدار ماندن برای رسیدن به آن… اینها تعهداتی هستند که به شما کمک می کنند بهترین نسخه خود باشید. پس آنها را مداد کنید و به آنها احترام بگذارید، همانطور که به تعهدات خود در قبال عزیزانتان احترام می گذارید. به خصوص در مواقع استرس و انتقال، مانند تغییر زمان.
مک دانل برای کمک به شما برای کمک به رفتن به عادات جدید پس از یک روز حرکت بدن، خوردن غذاهای مغذی و داشتن انرژی، خود را تصور کنید. سپس فکر کنید وقتی روزتان تمام شود و ۱۰ بار چرت بزنید، چه احساسی خواهید داشت، چون صبح را اشتباه شروع کردید، غذای راحت اما نه سالم خوردید و سپس مجبور شدید ساعت ۲ بعدازظهر بخورید. قهوه برای زنده ماندن در روز.”
با داشتن این نکات، برای شما آرزوی بازنشانی نرمتری در این زمان تابستانی داریم— و رویاهای شیرین!
عکس از ماریا کورنیوا/Shutterstock
جیل مک دانل یک نویسنده محتوا و متخصص ارتباطات در شیکاگو است. او دارای مدرک لیسانس در روزنامه نگاری مجلات از دانشگاه میسوری-کلمبیا و مدرک کارشناسی ارشد در روابط عمومی و تبلیغات از دانشگاه دی پاول است. او در حال حاضر مشغول کار بر روی یک رمان هیجان انگیز روانشناختی است.