3 کاری که باید به جای نوشیدن الکل انجام دهید تا بعد از یک روز سخت
۳ کاری که باید به جای نوشیدن الکل انجام دهید تا بعد از یک
روز سخت
روز کاری سختی بود، و زمان آن فرا رسیده است که به پایان برسیم. در جستجوی راهی برای رهایی از استرس خود، ممکن است نوشیدنی بنوشید تا از استرس خود دور شوید. مشکل این است که نه تنها الکل با کاهش کیفیت خواب و افزایش التهاب ظرفیت شما را برای سازگاری با استرس کاهش می دهد، بلکه طبق تحقیقدر دانشگاه پنسیلوانیا، مغز شما را کوچک میکند.
بیایید با نحوه تأثیر الکل بر خواب شروع کنیم. بله، الکل یک عامل آرامش بخش است که ممکن است شما را سریعتر بخواباند، اما تحقیقات نشان می دهد که وقتی به خواب می روید، کیفیت خواب شما به شدت کاهش می یابد.
یک مطالعه ۲۰۱۸ با بیش از ۴۰۰۰ نفر نشان داد که مصرف الکل وابسته به دوز با اختلالات در سیستم عصبی خودمختار همراه است، که از طریق تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) اندازهگیری میشود. HRV یک معیار استاندارد است که توسط دستگاههای پوشیدنی محبوب برای تعیین کمیت بازیابی استفاده میشود. کمتر از دو وعده الکل در روز برای مردان و یک وعده در روز برای زنان، بهبودی ناشی از HRV را ۹٫۳ درصد کاهش داد. اوه، و اتفاقاً، یک وعده فقط ۵ اونس شراب است، نه لیوان پری که اکثر مردم می نوشند. زمانی که آزمودنیهای مذکر دو وعده کامل و زنان کمی بیشتر از یک وعده مصرف میکردند، HRV آنها تا ۲۴ درصد کاهش مییابد.
نه تنها مزمنکننده است. مصرف الکل کیفیت خواب شما را کاهش می دهد اما التهاب سیستمیک را افزایش می دهد و می تواند باعث شود آسیب اندام و یکی از آن اندام ها مغز شماست.
تحقیق جدید با استفاده از داده های Biobank و MRI بریتانیا از بیش از ۳۶۰۰۰ بزرگسال نشان می دهد که مصرف الکل سبک تا متوسط فقط یک تا دو واحد در روز مرتبط بوده است. با کاهش حجم مغز جهانی. این تغییرات در حجم مغز معادل اثر دو سال پیری و افزایش از دو به سه واحد روزانه معادل پیری ۳٫۵ سال بود.
برای بدتر شدن اوضاع، رابطه بین مصرف الکل و تغییرات حجم مغز خطی نبود. هر چه سوژه بیشتر می نوشد، بدتر می شد. حرکت از صفر به یک واحد الکلی به مدت نیم سال با پیری همراه بود. اما، تفاوت بین مصرف صفر و چهار نوشیدنی مشابه پیری مغز تا ده سال بود.
بیایید با آن روبرو شویم. الکل راه حل خوبی برای تنظیم استرس نیست. اگر میبینید که در پایان روز دائماً دچار آسیب دیدگی میشوید، در اینجا سه کار ساده وجود دارد که میتوانید برای کاهش استرس و بهبود سلامتی خود انجام دهید.
ورود به Optic Flow
جریان نوری الگویی از حرکت است که در آن اشیا در میدان بینایی از کنار شما عبور می کنند. پیادهروی، دویدن یا دوچرخهسواری در بیرون شما را در وضعیتی از جریان بینایی قرار میدهد که تأثیر قدرتمندی بر سیستم عصبی شما دارد.
جریان نوری فعالیت عصبی را در آمیگدال کاهش می دهد، ساختاری در مغز شما که احساسات ترس و اضطراب را سرکوب می کند. بنابراین، حرکت دادن بدن خود به سمت جلو می تواند به طور چشمگیری بر سطح استرس شما تأثیر بگذارد. نکته اصلی این است که شما باید بیرون باشید. تردمیل یا دوچرخه ثابت کار نمی کند.
جریان نوری الگویی از حرکت است که در آن اشیا در میدان بینایی از کنار شما عبور می کنند. پیادهروی، دویدن یا دوچرخهسواری در بیرون شما را در وضعیتی از جریان بینایی قرار میدهد که تأثیر قدرتمندی بر سیستم عصبی شما دارد.
جریان نوری فعالیت عصبی را در آمیگدال کاهش می دهد، ساختاری در مغز شما که احساسات ترس و اضطراب را سرکوب می کند. بنابراین، حرکت دادن بدن خود به سمت جلو می تواند به طور چشمگیری بر سطح استرس شما تأثیر بگذارد. نکته اصلی این است که شما باید بیرون باشید. تردمیل یا دوچرخه ثابت کار نمی کند.
تنفس آرام را با تاکید بر بازدم تمرین کنید
بدن ما مجهز به یک سیستم عصبی منحصربفرد است که ما را قادر میسازد تا یک زنجیره استرس و آرامش را بالا و پایین کنیم. این سیستم سیستم عصبی خودمختار (ANS) نامیده میشود و میتوان آن را از طریق تنفس دستکاری کرد.
با انجام تنفس متحرک که در آن بازدم دو برابر طول دم است، می توانید بلافاصله بدن خود را از حالت استرس به حالت آرام تغییر دهید. تا زمانی که به نسبت ۱:۲ پایبند باشید، می توانید در مورد مدت زمان توالی تنفس خلاق باشید. به عنوان مثال، می توانید ۲ تا ۳ دقیقه تنفس تند انجام دهید که در آن به مدت ۳ ثانیه دم و ۶ ثانیه بازدم می کنید.
این رفتار مکانیکی ساده میتواند استرس و کنترل فوری را در زمانی که زندگی از کنترل خارج میشود برای شما فراهم کند.
قدردانی را تمرین کنید
در نهایت، صرف چند لحظه در پایان روز برای توجه به چیزهای خوب زندگی خود می تواند عمیقاً بر رفاه شما تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان میدهد که تمرین قدردانی میتواند خوشبینی را بهبود بخشد و تابآوری را کاهش دهد، نشانگرهای زیستی را کاهش دهد. استرس و التهاب، و کیفیت خواب.
اگر می خواهید تمرین سپاسگزاری را اجرا کنید، تمرین سه چیز خوب را پیشنهاد می کنم.
ابتدا، سه اتفاق خوب در طول روز را یادداشت کنید. سپس به هر رویداد یک عنوان بدهید و آنچه اتفاق افتاده را با جزئیات بنویسید. بعد، بنویسید که این رویداد در آن زمان چه احساسی در شما ایجاد کرد و بعداً (هنگامی که در حال نوشتن آن هستید) چه احساسی در شما ایجاد کرد. در نهایت، با تجربه مثبت بنشینید و اجازه دهید احساسات مثبت حباب شوند و غوطه ور شوند.
جایگزینی مشروب شب خود با این رفتارهای توصیه شده باعث می شود سلامت جسمی و روانی و رفاه خود را بهبود بخشد. و اگر متوجه شدید که بدون الکل به سختی کنار می آیید، لطفاً برای کمک حرفه ای با یک درمانگر مجاز تماس بگیرید.
روشی برای گفتن با پشتوانه تحقیقاتی