نحوه استفاده از مدیتیشن برای کاهش اضطراب

بیش از یک دهه تحقیق نشان داده است که مدیتیشن اضطراب و استرس را کاهش می دهد ، و نتایج می تواند زندگی را تغییر دهد. اضطراب طولانی مدت می تواند کل بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد و با افسردگی، هضم ضعیف، افزایش خطر حملات قلبی و ضعف سیستم ایمنی مرتبط است.

بنابراین چگونه می توانید از مدیتیشن برای کاهش اضطراب استفاده کنید و در مسیری به سوی سلامتی و رفاه بهتر قرار بگیرید؟

تمرینات تنفسی ساده برای مبارزه با حملات پانیک

حملات پانیک می تواند ترسناک باشد. ممکن است لرزش، عرق کردن، حالت تهوع، ترس شدید، ضربان قلب و حتی درد قفسه سینه را تجربه کنید. حالت آرام و آگاهانه ای که مدیتیشن ایجاد می کند احتمالاً در این لحظات دور از دسترس است. با این حال، تکنیک‌های مدیتیشن اولیه می‌توانند در مقابله با یک دوره اضطراب شدید مؤثر باشند.

ابتدا، تا حد امکان خود را از موقعیت استرس زا دور کنید. سپس، تنفس عمیق و اندازه گیری شده را تمرین کنید. گای جوزف آل، رئیس مؤسس سمینار Lifespan، یک تمرین تنفسی ساده را ارائه می دهد. به شما کمک می کند استرس را مدیریت کنید. ممکن است متوجه شوید که یک مانترای آرام‌بخش همچنین به پاکسازی ذهن شما کمک می‌کند و در عین حال طول مدت هر نفس را نیز هدایت می‌کند.

حتماً قبل از شروع حمله پانیک، تنفس آهسته و عمیق را تمرین کنید. به این ترتیب، قبلاً خود را برای مقابله با موقعیت آموزش داده‌اید. بسیاری از برنامه های مراقبه مانند آرام و نفس کشیدن شامل تمرینات تنفسی مفیدی برای شروع است.

مدیتیشن خودراهنما برای کاهش اضطراب

حتی اگر از حملات اضطرابی رنج نمی برید، همچنان ممکن است از اثرات فیزیکی و عاطفی اضطراب رنج ببرید. در واقع، شما می توانید آنقدر به احساس «استرس» عادت کنید که آن را به عنوان حالت عادی خود بپذیرید. این پذیرش به ویژه از این جهت مضر است که آسیب به بدن شما هنوز هم رخ می دهد و در واقع مزمن شده است.

بنابراین از چه تکنیک های مدیتیشن می توانید برای کاهش اضطراب روزانه استفاده کنید؟

زمان آرام تنهایی را پیدا کنید.

برای مراقبت از خود وقت بگذارید. یک ساعت فوق‌العاده است، اما اگر تمام چیزی که دارید پانزده دقیقه است، از آن استفاده کنید! گوشی خود را خاموش کنید و خود را از وقفه دور کنید. پرده ها را بکشید و سطح نور را کاهش دهید. تا می توانید برای خودتان پیله درست کنید. اگر صداهای خارجی مانند ترافیک حواس شما را پرت می کند، موسیقی آرام بخش را با صدای کم روشن کنید.

خودت را راحت کن.

دراز کشیدن ممکن است وسوسه انگیز به نظر برسد، و شاید بتوانید از چرت زدن استفاده کنید. اما بخشی از استفاده از مدیتیشن برای کاهش اضطراب شامل یادگیری نحوه تمرین ذهن آگاهی و تعدیل استرس در هنگام بیداری است. یک صندلی راحت، بالش های روی زمین یا برای نگه داشتن شما در رختخواب، یا یک بالش مدیتیشن می توانند به شما کمک کنند. بهترین و راحت ترین تناسب خود را پیدا کنید.

با تنفس اندازه گیری شده آرام باشید.

نفس های آهسته و اندازه گیری شده به آرامش کل بدن شما کمک می کند. به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید، آن نفس را برای لحظه ای نگه دارید و از طریق لب های فشرده بازدم کنید. اگر دچار سرگیجه شدید، الگوی تنفس خود را تنظیم کنید تا زمانی که این احساس فروکش کند. نفس کشیدن از قسمت پایین قفسه سینه و شکم خود را تمرین کنید که به نیز معروف است. تنفس دیافراگمی.

استفاده از تکنیک های تجسم را در نظر بگیرید.

بعد از یک یا دو دقیقه، ممکن است برنامه‌ها، نتایج و افکار دیگری را در ذهن خود مشاهده کنید. به بیان ساده، اینها نگرانی هستند. شما می خواهید در حال حاضر از شر آنها خلاص شوید، و اینجاست که تجسم به کمک شما می آید. هر چیزی را که شما را آرام می کند، تجسم کنید – یعنی تصور کنید. ممکن است دریاچه ای آرام، خلوتگاه جنگلی یا امواج اقیانوسی باشد که به موقع با نفس شما در سراسر ساحل شسته می شوند. چنین تصاویری نه تنها به کاهش اضطراب کمک می کنند، بلکه ذهن شما را از نگرانی دور می کنند.

چگونه بفهمم که مدیتیشن به پایان رسیده است؟

حتی در حالت عمودی نشسته، ممکن است همچنان به خواب بروید. سپس، احتمالاً در عرض چند ثانیه یا چند دقیقه بیدار خواهید شد. ممکن است بلافاصله احساس شارژ و حتی بیش از حد هوشیاری کنید. با آن مبارزه نکنید به روز خود ادامه دهید و فردا دوباره همان مراحل را دنبال کنید. حتی اگر خوابتان نبرد، بدنتان به شما می‌گوید چه زمانی دوباره پر شده‌اید.

اگر در یک برنامه فشرده هستید، ممکن است تنظیم نوعی تایمر – برای مثال در دستگاه تلفن همراه خود – لازم باشد. فقط مطمئن باشید که هر نوع زنگ هشدار ملایم و نرم است. برای اطلاعات بیشتر در حین ایجاد یک رژیم، به چه مدت باید مدیتیشن کنید؟

این است؟ آیا من فقط مراقبه کردم؟

بله!

با این مراحل به عنوان راهنمای خود، یک مدیتیشن اولیه برای کاهش سطح اضطراب خود انجام داده اید. اگر به طور منظم تمرین کنید، کاری بیشتر از کاهش استرس در لحظه انجام خواهید داد. شما مهارت هایی را برای کاهش اضطراب در دراز مدت به دست خواهید آورد.

مدیتیشن های هدایت شده برای کاهش استرس و افزایش ذهن آگاهی

برخی از مبتدیان مراقبه خودراهنما را خسته کننده می دانند و به سادگی تسلیم می شوند. لطفاً اجازه ندهید این اتفاق برای شما بیفتد. بیش از حد در خطر است، و شما می توانید ابزارهایی برای کمک به شما پیدا کنید. بهترین برنامه های مراقبه ویژگی هایی را برای تسکین اضطراب، ذهن آگاهی، کمک به خواب و موارد دیگر. برای مبتدیان مدیتیشن، شاید بهترین ویژگی مدیتیشن های هدایت شده باشد. مربیان آموزش دیده ذهن آگاهی و کارشناسان مدیتیشن شما را در مدیتیشن هایی راهنمایی می کنند که از چند دقیقه تا یک ساعت یا بیشتر طول می کشد. آنها این کار را با صداهای مهربان، صداهای ملایم و حتی تصاویر آرامش بخش برای شروع شما انجام می دهند. بسیاری برنامه هایی را ارائه می دهند که به طور خاص برای تسکین اضطراب طراحی شده اند.

غلبه بر اضطراب در اختیار شماست. مدیتیشن یکی از بهترین ابزارها را برای کمک به شما در کاهش استرس، به دست آوردن ذهن آگاهی و شروع در مسیر زندگی سالم تر و شادتر بدون درد و اضطراب فراهم می کند.