باید «چرا» خود را برای ورزش پیدا کنید؟ علم می گوید قدرت تمرین دو بار در هفته شما را قوی تر می کند (و به طور چشمگیری کاهش می دهد اضطراب و استرس)

از هر کسی که می‌شناسید بپرسید آیا احساس استرس می‌کند یا خیر، احتمال اینکه جواب مثبت بدهد، خوب است. تقریباً ۸۰ درصد از کارگران ایالات متحده می گویند که در محل کار استرس دارند، نیمی از آنها استرس دارند. بر رفتار آن‌ها تأثیر منفی می‌گذارد و از هر چهار نفر، سه نفر می‌گویند استرس منجر به سردرد، خستگی و مشکل در خواب می‌شود.

می خواهید راهی برای با استرس مبارزه کنید و خلق و خوی خود را بهبود بخشید؟ این یکی را که احتمالاً می‌دانید: ورزش هوازی.

تحقیق نشان می‌دهد تمرین هوازی با شدت متوسط ​​با میانگین ضربان قلب حدود ۱۱۲ ضربان یک دقیقه — بالا، مطمئناً، اما به هیچ وجه نزدیک به تلاش ورزش HIIT — تا ۱۲ ساعت بعد خلق و خوی شرکت کنندگان را بهبود بخشید. بله: ورزش کنید، احساس شادی بیشتری داشته باشید. (و هوشمندتر.)

اما این مورد را احتمالاً نمی دانید: تمرین قدرتی.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ منتشر شده در گزارش‌های علمی نشان داد که شرکت‌کنندگانی که دو بار در هفته به مدت هشت هفته وزنه می‌زدند یا تمرینات وزن بدن را انجام می‌دادند، تقریباً ۲۰ درصد کمتر احساس اضطراب و استرس دارند.

و اینجاست که جالب می شود. همانطور که محققان می نویسند:

به دلیل افزایش تدریجی وزن پروتکل تمرین مقاومتی (RET)، شرکت کنندگان در پایان بیشترین دوز RET را دریافت کردند. از مداخله، زمانی که پیشرفت آنها در نقاط قوت به آنها اجازه داد تا در RET شدیدتر شرکت کنند.

شواهد متاآنالیز از رابطه دوز-پاسخ بین فعالیت بدنی و اضطراب از نظر اپیدمیولوژیکی و تجربی پشتیبانی می‌کند. مطابق با این شواهد قبلی، اندازه اثر در این کارآزمایی در پایان مداخله زمانی که بیشترین دوز بود، بیشترین بود.

یا در زبان غیر محقق، هرچه نسبتاً قوی‌تر شوید، وزن بیشتری می‌توانید بلند کنید — و تأثیر ورزش بر استرس و خلق و خوی کلی بیشتر می‌شود.

اما دوباره، شاید وزن آن نباشد. مطمئناً، هشت هفته پس از یک برنامه ورزشی، آمادگی جسمانی بهتری خواهید داشت. احساس تناسب احساس خوبی دارد. علاوه بر این، ورزش باعث ترشح اندورفین، دوپامین و سایر مواد شیمیایی می شود که باعث افزایش احساس عزت نفس و حتی ایجاد تغییرات ساختاری مثبت در مغز شما می شود.

این بدان معناست که شما فقط از نظر فیزیکی احساس بهتری ندارید. همچنین نسبت به خودتان احساس بهتری دارید.

که پادزهر عالی برای اضطراب و استرس است.

می دانم به چه فکر می کنید: “به نظر عالی است، اما وقت ندارم.”

بله، شما انجام می دهید. شرکت کنندگان در مطالعه دو ست از هشت تا ۱۲ تکرار از ۸ تمرین اساسی را انجام دادند. دوازده تکرار حدود ۳۰ ثانیه طول می کشد. اگر ۴۵ ثانیه استراحت می کنید – چرا برای افزودن یک عنصر هوازی به تمرین، استراحت کوتاهی انجام ندهید؟ — و کل تمرین حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد.

این کار را دو بار در هفته انجام دهید و نه تنها قوی تر و متناسب تر نمی شوید. (شرکت‌کننده‌ها از افزایش “قابل توجه” در قدرت کلی لذت بردند.) 

تحقیق نشان می‌دهد که به طور قابل توجهی احتمال مرگ زودرس شما در اثر سرطان، بیماری قلبی، و سایر مشکلات سلامتی را کاهش می دهد. شما خلق و خوی خود را بهبود می بخشد. سطح اضطراب و استرس خود را کاهش خواهید داد.

در تلاش برای پیدا کردن چرا ورزش را شروع کنیم؟ این چگونه است: بیشتر عمر کنید. احساس بهتری داشته باشید. سالم تر باش رهبر بهتر باشید.

همه از ۲۰ دقیقه، دو بار در هفته.