چگونه برای خود بایستیم

مدیر یک کتابخانه عمومی کوچک اما شلوغ در غرب میانه، مارسیا فانینگ (نام واقعی او نیست) می‌گوید که او فروتن بود و سال‌ها واقعاً از خود دفاع نمی‌کرد: «به مردم اجازه دادم سرتاسر من راه بروند. و من در نهایت خیلی وقت‌ها واقعاً ناراضی بودم.»

اما یک روز همه چیز تغییر کرد.

او یک خطای کوچک در حین کار مرتکب شده بود، و یکی از متولیان کتابخانه که به‌خاطر رفتار قلدری‌اش معروف است، توبیخ را به آدرس ایمیل شخصی فانینگ فرستاد و آن را به کل هیئت مدیره ارسال کرد. فانینگ خطا را پذیرفت، عذرخواهی کرد و خواست که ایمیل های کاری فقط به آدرس محل کارش ارسال شود. بنابراین متولی اساساً همان ایمیل را به آدرس محل کار فانینگ ارسال کرد. و سپس، روز بعد، او در کتابخانه حاضر شد و فانینگ را شخصاً در مقابل کارکنانش توبیخ کرد.

فنینگ می‌گوید: «من عکس گرفتم. من بلند شدم و گفتم: «تا جایی که به من مربوط می شود، این گفتگو تمام شده است. خودت را کاملاً روشن کردی من عذرخواهی کردم. تمام شد.»

زن عقب‌نشینی کرد، گفت: “خب، حدس می‌زنم اکنون ما یک کارگردان داریم”، به این معنی که فانینگ در نهایت نشان داده بود که قاطعیت لازم برای این کار را دارد و از آنجا خارج شد.

این نه سال پیش بود، و فانینگ هرگز مثل قبل نبوده است. او قدرت ابراز وجودرا کشف کرده بود. > و با انجام این کار، خود را از قلدری، خنجر زدن به پشت یا پا گذاشتن رها کرد.

قدرت کاهش استرس ابراز وجود

همراهی برای کنار آمدن به نظر رویکردی آرامش بخش برای تعاملات شماست، اما در حقیقت، یادگیری اینکه چگونه از خود دفاع کنید – درخواست آنچه می خواهید، نه گفتن در صورت لزوم و اصرار بر احترام – بسیار مؤثرتر است. برای رو به رو شدن با اعتماد به نفس جهان.

“قاطعیت یک روش کاهش اضطراب برای رویارویی با چیزی است که از آن می ترسیم، یعنی دفاع از خودمان، گفتن مرزهای ما amzn.to/3hXwBsk” target=”_blank” rel=”noreferrer noopener”>کتاب کار قاطعیت: چگونه ایده های خود را بیان کنید و از خود در محل کار و روابط دفاع کنید و چگونه در دهه بیست سالگی خود بدبخت باشیم: ۴۰ استراتژی برای شکست در بزرگسالی .

البته، ایده قاطع بودن می تواند ترسناک باشد.

روانشناس گای وینچ، نویسنده چگونه یک قلب شکسته را تعمیر کنیم. «ممکن است بحثی پیش بیاید، ممکن است مجبور شوید ادعای خود را ثابت کنید، ممکن است کسی برای شما ناخوشایند باشد. و ایستادن برای خود یک فراخوان ذهنی است: گفتن آن چیزی است که لیاقتش را دارید. نوع اضطرابی که مردم دارند این است که آیا این باعث می‌شود به نظر بیایم که من غرغرو، حق طلب و خودخواه هستم؟”

سبک های ارتباطی کسانی که با قاطعیت مشکل دارند

افرادی که با قاطعیت مشکل دارند معمولاً رفتار می کنند به یکی از سه راه هنگامی که با موقعیت هایی مواجه می شوند که می خواهند در آن خود را اثبات کنند. پترسون توضیح می دهد که آنها ممکن است منفعل باشند و همیشه تسلیم شوند. پرخاشگر و مردم را وادار می کند تا به خواست خود خم شوند. یا منفعل – تهاجمی، و به جای تلاش برای رسیدن به مسیر خود، انتقام یواشکی انجام دهید.

افراد منفعل نیازها، خواسته‌ها یا نظرات دیگران را بالاتر از خواسته‌های خود قرار می‌دهند و در نتیجه احساس ناتوانی یا نامرئی می‌کنند. فرار از آن کار آسانی نیست. پترسون می‌گوید: «هرچه منفعل‌تر شوید، انجام هر کار دیگری مانند پرخاشگری غیرقابل تحمل به نظر می‌رسد.

افراد غالباً قاطعیت را با پرخاشگری اشتباه می گیرند و آن را به عنوان خواسته هایی تپنده روی میز و در صورت شما تصور می کنند. و در حالی که این گاهی اوقات می تواند برای رسیدن به مسیر شما موثر باشد، پترسون اشاره می کند که این یک راه حل کوتاه مدت است که در نهایت منزوی است زیرا مردم از افراد پرخاشگر خوششان نمی آید و از آنها دوری می کنند.

و افراد منفعل-پرخاشگر سعی می‌کنند آن را به هر دو صورت انجام دهند، در مقابل دیگران تسلیم می‌شوند، اما سپس به روش‌های یواشکی تنبیه می‌کنند – مثلاً پروژه‌ها را «فراموش کردن» دنبال کردن، خنجر زدن یا خرابکاری. پترسون می گوید: «کلید پرخاشگری منفعل، انکارپذیری است. “شما می توانید انکار کنید که قصد آسیب رساندن به طرف مقابل را داشته اید… به طور معمول، افراد منفعل-تهاجمی خود را [فقط] منفعل می بینند.»

بهترین روش‌ها برای ایستادن برای خود

ابراز وجود مهارتی است که می توان آن را مانند هر مهارت دیگری آموخت. چند نکته برای شروع:

• کوچک شروع کنید. وینچ، همچنین نویسنده لازم نیست با ترسناک‌ترین چیزها شروع کنید. =”noreferrer noopener”>کمک های اولیه احساسی: شفای طرد شدن، احساس گناه، شکست و سایر آسیب های روزمره. او پیشنهاد می کند کارهایی مانند تماس با شرکت کابلی خود و درخواست از یک نماینده تلفن برای چشم پوشی از هزینه تأخیر را امتحان کنید. پترسون افرادی دارد که آموزش قاطعیت او را می گذرانند، در یک رستوران رزرو می کنند، سپس چند ساعت بعد تماس می گیرند و آن را لغو می کنند.
• این را از درون به بیرون بیاموزید. در زمان استراحت در رستوران او. پترسون به افراد پیشنهاد می‌کند که گروه‌های آموزش قاطعیت به کافه‌تریای بیمارستان بروند تا قهوه یا میان‌وعده بخورند، و «در راهرو به شیوه‌ای قاطعانه راه بروند – سرشانه‌ها به عقب، بدون نگاه کردن به زمین».جعل کنید تا زمانی که موفق شوید. پیش از اینکه آنها را بفرستد تا در راهروی بیمارستان قدم بردارند، به مردم پیشنهاد می‌کند «جرج کلونی درونی» خود را هدایت کنند، اما نه کلینت ایستوود. مشاور ارشد مالی دیانا بیکن به مشتریان توصیه می کند که برای اینکه وانمود کنند شخص دیگری هستند، حقوقی را که شایسته آن هستند، بخواهند. “من به آنها می گویم که تصور کنند شما زورگوترین فردی هستید که تا به حال ملاقات کرده اید و آن نقش را بازی کنید.”
• منحنی یادگیری را بپذیرید. ممکن است خیلی قوی یا قوی باشید. در ابتدا بیش از حد آرزو می کنید، اما ناامید نشوید. وینچ می‌گوید: «برای تلاش به خود امتیاز بدهید، و به کالیبره کردن ادامه دهید تا زمانی که لحنی را که برای شما مناسب است پیدا کنید.» و پترسون می‌گوید: «مردم اغلب این احساس غیرطبیعی بودن را به عنوان نشانه‌ای از این می‌دانند که کار اشتباهی انجام می‌دهند. اما آنها فقط یک کار جدید انجام می دهند. طبیعی به نظر نمی رسد، اما رانندگی با ماشین، در دست گرفتن راکت تنیس، بودن در استخر نیز اینطور نیست. و وقتی متوجه می شوید که دنیا به پایان نمی رسد و همه شما را رها نمی کنند، کمتر ترسناک می شود.»

ایستادن برای خود با کنترل اعمال شما شروع می شود

یادگیری برای ابراز وجود با درک این موضوع شروع می‌شود که شما سعی نمی‌کنید کارهای دیگران را کنترل کنید—در عوض، شما در حال کنترل اعمال خود هستید. وجود دارد [۸] میلیارد نفر روی زمین؛ شما فقط می توانید یکی از آنها را کنترل کنید، “پترسون می گوید. قاطعیت موثر شناختن نیازها یا مرزهای خود و سپس اطمینان از برآورده شدن یا احترام به آنها با تغییر رفتارتان است، نه تلاش برای تغییر رفتار شخص دیگری.

بیکن می‌گوید که مشتریان او اغلب برای دریافت خدمات یا محصولاتشان با مشکل مواجه می‌شوند. “آنها می بینند که کاری که انجام می دهند دارای ارزش است و فکر می کنند، بله، من باید یک کسب و کار راه اندازی کنم. بیکن می‌گوید، اما وقتی می‌خواهیم بگوییم «من این کار را برای تو انجام می‌دهم، و تو به من پول X را می‌دهی»، ذهن آن‌ها را منفجر می‌کند. “این سندرم من خیلی متاسفم است: “بسیار متاسفم که باید برای این کار از شما هزینه بگیرم.”

برای کمک به مشتریان برای شکستن سندرم، بیکن از آن‌ها می‌خواهد به جای نیازهای مشتریان، بر ارزش خود تمرکز کنند. او از آن‌ها می‌خواهد تا وب‌سایت‌های تجاری‌شان را باز کنند و بایوس خودشان را بخوانند، اما نام شخص دیگری را (در ذهنشان) درج کنند. «من می‌گویم، «تصور کنید ما به زندگی‌نامه شخص دیگری نگاه می‌کنیم.» عقب‌نشینی برای نگاه کردن به خود، بسیاری از زنان را قادر می‌سازد تا ارزش بازار کاری را که انجام می‌دهند به‌طور عینی ببینند و درک کنند که تعیین هزینه برای جلب رضایت دیگران نیست. آن‌ها نمی‌توانند آنچه را که مردم می‌خواهند بپردازند کنترل کنند، اما کنترل کاملی بر میزان هزینه‌هایشان دارند.

پترسون زنی را توصیف می‌کند که با او تمرین قاطعیت گذرانده و به شدت از پسر نوجوانش شکایت می‌کند که هر چقدر هم که سرزنش می‌کرد، ماشینش را قرض می‌گرفت و همیشه آن را با باک بنزین خشک به خانه می‌آورد.

پترسون می‌گوید: «در نهایت، او به پسرش گفت که او آزاد است ماشین را با یا بدون بنزین برگرداند. «اگر آن را با بنزین پس می آورد، دوباره ماشین را به او قرض می داد. اگر نه، او هنوز هم آن را قرض می‌دهد – پس از دو هفته فاصله. ما می دانستیم که گفتن او هرگز قرض نمی دهد غیر واقعی است. ایده این بود که او عصبانی نمی شد. قرار نبود فریاد بزند، غر بزند. او قرار بود خودش را کنترل کند، نه پسرش را.» این تاکتیک فوراً جواب نداد، که نسبتاً معمولی است، اما در نهایت موفق شد.

قبل از قاطعیت به آن فکر کنید

زمانی که نیاز دارید خود را اثبات کنید، بهترین برنامه این است که داشته باشید. فقط از باسن شلیک نکنید مونیکا جوی می‌گوید: «من گوش می‌دهم، گوش می‌دهم و به دیدگاه‌های همه گوش می‌دهم، محاسبات خودم را در ذهنم انجام می‌دهم و سپس آن را در آنجا منتشر می‌کنم. “شما باید در تصمیم خود مطمئن باشید و همیشه قبل از اینکه دهان خود را باز کنید، به همه چیز فکر کنید.”

چیست که می خواهید؟ اینکه با شما محترمانه رفتار شود، به آنچه ارزش دارید، یک باک پر بنزین به شما پرداخت شود؟ پترسون می‌گوید: «یکی از چیزهایی که مردم را به خود مشغول می‌کند این است که قبل از اینکه بدانند موقعیتشان چیست شروع به صحبت می‌کنند. به عنوان مثال، قبل از تکان دادن مشت خود به سمت خشکشویی که پیراهن مورد علاقه خود را خراب کرده است، تصمیم بگیرید که چه چیزی شما را آرام می کند. (در حالی که بسیاری از مردم تصور می کنند اجازه دادن به شرکت برای ارائه اولین پیشنهاد منجر به بازدهی بزرگ می شود، وینچ می گوید که به آنها اجازه دهید بدانند چه می خواهید برنامه بهتری است. “تا زمانی که در حد منطق باشد، موثرتر است.”)

و اگر نسبت به موقعیت خود قاطعانه احساس نمی کنید، این را نیز بدانید. شاید قصد دارید با دوستانتان ناهار بخورید و در حالی که آنها در حال فکر کردن به کبابی هیباچی هستند، اشتیاق غذاهای یونانی داشته باشید. آیا میل شما یک “من باید آن را داشته باشم” یا “من انعطاف پذیر هستم” است؟ یا شاید در حال همکاری با یکی از همکارانتان در یک گزارش هستید و کاملاً مطمئن هستید که عنوان شما بر ایده آن‌ها غلبه دارد: آیا ارزش آن را دارد که در خطر آزار دادن یا بیگانه کردن آن همکار، عنوان خود را فشار دهید؟ از خود بپرسید که عنوان برای موفقیت کلی گزارش چقدر مهم است و مطابق با آن رفتار کنید.

یک حالت تحویل را انتخاب کنید

وقتی تصمیم می‌گیرید در مورد یک موضوع مهم صحبت کنید، تلفن، ایمیل یا رو در رو بهتر است (با فرض اینکه گزینه‌هایی دارید)؟

پترسون می‌گوید ایمیل دارای مزایا و معایبی است. بدیهی است که بتوانید افکار خود را بنویسید، کنار بروید و مفید است. بعداً قبل از زدن send آنها را مرور کنید. (پترسون توصیه می‌کند ایمیل‌های حساس را در یک برنامه پردازش کلمه بنویسید تا نتوانید تصادفاً آنها را خیلی زود ارسال کنید.) اما فقدان نشانه‌های غیرکلامی ایمیل را خطرناک می‌کند. یک شوخی که ممکن است شخصاً وضعیت را روشن کند، ممکن است در ایمیل بی نتیجه باشد.

مکالمات ایمیلی و تلفنی فشار نظارت بر پیام های کلامی و غیرکلامی شما را در مکالمات دشوار کاهش می دهد. با این حال، پاترسون می‌گوید، با این حال، رودرروی معمولا رویکرد ایده‌آلی است. ترفند این است که یاد بگیرید پیام های غیرکلامی خود را کنترل کنید. پترسون توصیه می‌کند: «داشتن حالتی آرام را تمرین کنید». «به کاری که انجام می‌دهید توجه کنید وقتی دچار تنش می‌شوید. به بدن خود اجازه دهید آن موقعیت را اتخاذ کند، حتی یک فرم شدید، سپس می توانید عمداً آن وضعیت بدن را تغییر دهید. دست‌هایتان را از هم جدا کنید، شانه‌هایتان را به عقب بچرخانید و به عقب بنشینید.»

مراقب نحوه دفاع از خود باشید

کلمات خود را عاقلانه انتخاب کنید

کلمات در موقعیت‌های حساس نیز اهمیت دارند. هنگامی که بیکن باید اخباری را به مشتریان ارائه دهد که نه چندان خوشایند است (به عنوان مثال، گفتن چیزی که آنها می خواهند فراتر از بودجه آنها است)، “من واقعاً سعی می کنم از کلمه شما استفاده نکنم. تقریباً در هر موقعیتی سعی می‌کنم در کنار شخصی که با او صحبت می‌کنم باشم. او می‌گوید: «ما باید به این موضوع جور دیگری نگاه کنیم» تا بتوانم در تیم آنها باشم.

وینچ کلمه ناامید را دوست دارد. “این نارضایتی شما را به گونه ای منتقل می کند که به نظر نمی رسد عصبانی یا بدخواه. مردم برای برقراری ارتباط حمایتی و همدلانه راحت‌تر هستند.» جمله “من واقعاً از این احساس ناامیدی می کنم” نیز مفید است.

وینچ ادامه می دهد: “شما هم می خواهید مختصر باشید.” “ممکن است زمینه های زیادی وجود داشته باشد، اما احتمالاً ۹۰٪ آن مهم نیست، بنابراین بیرون انداختن آن فقط موضوع را گیج می کند.”

مراقب نگرش خود باشید

سعی کنید خلق و خوی خود را نیز کنترل کنید. شادی همیشه سعی می کند ابتدا مشکلات را با رویکردی آرام، دوستانه و استدلال دقیق حل کند. “من همیشه در مورد آن منصف هستم. این فقط راه من یا بزرگراه نیست.» او می گوید. با این حال، او اعتراف می کند که گاهی اوقات بالا تنه خود را باد می کند – و همیشه از این کار پشیمان می شود.

به گفته وینچ، نشان دادن خشم معمولاً نتیجه معکوس دارد. «خشم حواس افرادی را که با آنها سر و کار دارید پرت می کند. این به خشم شما تبدیل می شود و هدف شما را زیر سوال می برد.” قاطعیت موثر به این معنی است که زمین خود را دقیقاً در وسط تقویت کنید، با هدف داشتن وقار آرام. نه خیلی تهاجمی، نه خیلی ملایم.

به مرزهای خود پایبند باشید

به خاطر داشته باشید که اگر می‌خواهید یک الگوی طولانی مدت را تغییر دهید، مهم نیست که چقدر ماهرانه خود را ابراز کنید، احتمالاً با مقاومت اولیه روبرو خواهید شد. پترسون می‌گوید: «وقتی با دیگران قاطعانه رفتار می‌کنید، آنها همیشه بدتر می‌شوند. «هر مشکلی که بخواهید روی آن کار کنید تشدید خواهد شد. تنفر تقریباً همیشه بالا می رود، که باعث می شود فکر کنید، چرا تا به حال این کار را کردم؟ اگر به مرز خود پایبند باشید، معمولاً نفرت پایین می رود. هر کسی که تا به حال فرزندی بزرگ کرده است این را می داند.»

بدانید چه زمانی توقف کنید

حتی زمانی که بر استراتژی‌ها تسلط داشته باشید، ابراز وجود همیشه آسان نخواهد بود. پترسون می‌گوید: «این مجموعه‌ای از مهارت‌ها است که با گذشت زمان بهتر می‌شوند، اما همیشه موقعیت‌هایی وجود خواهد داشت که طبیعت دوم نیست.

در حالی که جوی در قاطعیت مهارت دارد، گاهی اوقات به حد خود می رسد. او به یاد می آورد که تلاش می کرد تا یک پیمانکار را متعهد به تاریخ شروع کند. پس از چندین تماس تلفنی، پیمانکار عصبانی شد و تلفن او را قطع کرد، بنابراین جوی خود را از کار کنار کشید: “من از کار با کسی که حرفه ای نبود خودداری کردم.”

پترسون روش‌های جایگزین و قاطع‌تری را پیشنهاد می‌کند. او می‌گوید ممکن است او تماس گرفته باشد و به او «نفع شک کوچک را بدهد و ادعا کند که قطع شده است». جوی می توانست به او یادآوری کند که به عنوان یک پیمانکار، برای او، مدیر پروژه، کار می کند. او می‌تواند اطلاعات بیشتری بخواهد (آیا او همچنان ضرب الاجل خود را می‌گذارد؟ آیا او انتظار مشکلاتی را داشت؟ آیا نیاز به قرارداد فرعی برخی از کارها داشت؟). او می‌تواند به او پیشنهاد کند که مشکل را از دیدگاه او ببیند: «همانطور که می‌دانی، قبل از اینکه بتوانیم X، Y و Z را انجام دهیم، به قطعه شما نیاز داریم، و من باید تاریخ‌هایی را بدانم که می‌توانم دیگران را برای انجام آن قطعات بیاورم.» در نهایت، او می‌تواند از او بپرسد که آیا او ترجیح می‌دهد از قرارداد عقب نشینی کند و قرارداد را به هم بزند.

آسان؟ جواب منفی. و گاهی اوقات، مانند جوی، ممکن است راه آسان تری را برای خروج از یک موقعیت سخت انتخاب کنید. با این حال، مهارت‌های ابراز وجود ارزش توسعه دارند.

نتایج مثبت دفاع از خود

جوی از قاطعیت خود برای کمک به مادرش استفاده کرد، که وقتی جوی ۲۸ ساله بود بر اثر سرطان سینه درگذشت. او برای مراقبت از مادرش حدود یک سال از کار مرخصی گرفت و او را نزد پزشک و قرار ملاقات های شیمی درمانی برد. او می‌گوید: «من بارها پایم را روی زمین گذاشتم»، از جمله اصرار بر اینکه برخی از پزشکان نادیده گرفته آزمایش‌هایی انجام دهند که ظن او را مبنی بر بازگشت سرطان تأیید کند. آزمایش‌ها پیش‌آگهی را بهبود بخشیدند، اما با مشخص کردن جایگاه آنها کمک کردند.

برای فانینگ، ایستادن در مقابل متولی نفرت انگیز نقطه عطفی بود که او را به کارگردانی موثرتر تبدیل کرد. زمانی که کاهش بودجه کتابخانه خیلی عمیق شد، او با شهردار و اعضای شورا به صورت تک به تک ملاقات کرد تا موضوع خود را مطرح کند. و کار کرد. “من متوجه شدم، اوه، من در واقع می توانم در مقابل بزرگسالان بایستم. در ابتدا سخت است، اما به اندازه کافی عجیب، احترام دیگران را به دست می آورید. سپس می‌روم در اتاقی به تنهایی می‌نشینم و از تکان خوردن خودداری می‌کنم.

بیکن می‌گوید که اعتماد به نفس پیدا می‌کند تا به فضاهای دیگری برود که ممکن است در آن راحت نباشم. من چند سال پیش وزنه برداری را در یک سالن بدنسازی با چند نفر شروع کردم. آنجا بودن من را آزار نمی دهد. من سکوی خود را رها نمی‌کنم، فقط به این دلیل که یک پسر ۲۲ ساله آنجاست و طوری رفتار می‌کند که انگار شایسته آن است.»

قاطعیت تضمین نمی‌کند که دیگران همیشه کاری را که شما می‌خواهید انجام دهند، اما به شما این اطمینان را می‌دهد که بدانید می‌توانید فضای خود را در جهان به اشتراک بگذارید. وینچ می‌گوید: «وقتی بتوانید خود را با موفقیت نشان دهید، قطعاً یک فنر در قدم شما خواهد بود. “شما احساس قدرت خواهید کرد.”

این مقاله در می ۲۰۱۶ مجله SUCCESS و به روز شده است. عکس از fizkes/Shutterstock