عصب شناس استنفورد: چگونه خودکنترلی خود را آموزش دهیم؟
شما زندگی خود را به هم نمی ریزید
می‌دانم که این خوشایندترین فعالیت نیست، اما یک لحظه به بدترین عادت‌ها، احمقانه‌ترین تصمیم‌ها و پشیمانی‌های آزاردهنده خود فکر کنید. (ادامه دهید، کارشناسان اصرار دارند که برای شما خوب است).
برخی از این اشتباهات احتمالاً به دلیل محاسبات اشتباه چشمگیر بوده است. شاید فکر می کردید بازار آن محصول بزرگتر است یا آن شریک عاشقانه بالقوه صمیمی تر است. برخی دیگر ممکن است ناشی از ضعف آشکار شخصی باشد. می دانید که باید کار امن خود را رها کنید تا استارتاپ خود را تمام وقت اجرا کنید، اما فقط نمی توانی با مادرت روبرو شوی. اما واقعاً چند نفر به دلیل هیچ تصمیمی نبودند؟ شما فقط یک چیپس سیب زمینی بی فکر یا اسکرول اینستاگرامی که وقت تلف می کند را هر بار به سمت زندگی ای که با آرزوهای شما مطابقت ندارد، جابه جا کرده اید؟
تعجب آور است که چگونه اغلب ما نه به دلیل ترس یا حماقت، بلکه به دلیل ناتوانی در توانایی های خود عمل نمی کنیم. عدم کنترل خود وسوسه انگیز است که فکر کنیم این به کمبود ذاتی قدرت اراده منتهی می شود — که شما به سادگی بیش از حد تنبل یا بدون تمرکز برای انواع موفقیتی که آرزویش را دارید — اما طبق اندرو هوبرمن، عصب شناس استنفورد، کنترل تکانه یک استعداد ثابت نیست. این توانایی است که می توانید آن را آموزش دهید.
در
برو در مقابل ممنوعه
مصاحبه با یک درس مختصر آناتومی آغاز می شود. هوبرمن توضیح می‌دهد که در بخشی از مغز به نام گانگلیون پایه، همه ما دو مدار مهم داریم. یکی از آنها “عملکرد رفتن” است، که همانطور که از نامش پیداست، ما را به سمت عمل سوق می دهد. چه بخواهید یک لیوان آب بردارید یا برای ورزش سه‌گانه تمرین کنید، برای شروع به عملکرد حرکتی خود نیاز دارید.
اما عملکرد go-function فقط نیمی از داستان است. ما همچنین یک تصویر آینه ای “عملکرد ممنوعه” داریم که مسئول مهار تکانه ها است. این بخشی از مغز ما است که اگر بخواهیم به آن پروژه دشوار پایبند باشیم یا در مقابل آن شیرینی خوشمزه مقاومت کنیم، باید شلیک شود. هر زمان که معلم مهدکودک به شما می‌گفت که دست از خم شدن بردارید و سر کلاس بنشینید، او در حال آموزش عملکرد ممنوعه شما بود.
مشکل این است که با افزایش سن، اغلب فرصت های کمتر و کمتری برای تمرین این نه به دست می آوریم. مدار برو ما به سمت چیزهایی حرکت می‌کنیم که برای ما مهم هستند. ما ایمیل می‌زنیم. ما همیشه این کار را انجام می‌دهیم، برو، برو، برو، برو. هوبرمن مشاهده می کند که عملکرد ممنوعه ما را دارد. جای تعجب نیست که هر چه کمتر این عملکرد را انجام دهیم، ضعیف تر می شود.
چگونه عملکرد ممنوعه خود را آموزش دهید
اما فقط به این دلیل که آسایش و فرصت زندگی مدرن ما که از فناوری پشتیبانی می‌کند، به ما فرصت زیادی نمی‌دهد تا کنترل تکانه‌هایمان را تمرین کنیم، به این معنی نیست که نمی‌توانیم آگاهانه برنامه‌ای برای تقویت خود تنظیم کنیم. مدارهای ممنوعه را بیاموزیم و یاد بگیریم که تکانه هایمان را مهار کنیم.
برای انجام این کار، می‌توانید خود را مجبور به انجام شاهکارهای هرکولی در خودکنترلی کنید، مانند یخ صبحگاهی تونی رابینز فرو می رود یا بنیانگذار Digg عشق کوین رز از راه رفتن در برف با دمپایی. اما اگر این برای شما (من نیز) دیوانه کننده به نظر می رسد، نترسید. Huberman برنامه ای بسیار کمتر رادیکال و مبتنی بر علم را برای بهبود کنترل تکانه شما ارائه می دهد.
هوبرمن توضیح می‌دهد که او شخصاً قصد دارد هر روز بین ۲۰ یا بیشتر لحظه‌های بدون رفتن داشته باشد. این مواقعی است که او آگاهانه انگیزه خود را برای انجام کاری مهار می کند تا توانایی خود را برای تشخیص و ترمز کردن خواسته های لحظه به لحظه خود آموزش دهد. او چندین مثال ارائه می دهد.
-
تلفن خود را نگیرید. چیزی به عنوان بی‌اهمیت داشتن میل به پیمایش در رسانه‌های اجتماعی، اما امتناع از برداشتن تلفن، می‌تواند شروع به آموزش “مدار ممنوعه” شما کند.
-
بلوک های کاری ۹۰ دقیقه ای. هوبرمن خود را یکی از طرفداران پر و پا قرص ۹۰ دقیقه ای ثابت اعلام می کند. بلوک های کاری که در آن او خود را مجبور می کند تا باسن خود را روی صندلی نگه دارد و حداقل یک ساعت و نیم تمام تلاش می کند تا کارایی داشته باشد. هنگامی که حوصله‌تان سر می‌رود، از درست کردن آن فنجان قهوه یا پیمایش عکس‌های بچه گربه کمک می‌کند تا مدارهای ممنوعه خود را قوی نگه دارید.
-
کنترل میان وعده. به تعویق انداختن مقداری غذایی که میل می کنید برای چند دقیقه می تواند راهی برای تمرین عملکرد ممنوعه شما باشد، اگرچه هوبرمن هشدار می دهد که این گزینه مناسبی برای کسانی که دارای هر نوع اختلال خوردن هستند نیست.
-
به برنامه پایبند باشید. هوبرمن توضیح می‌دهد که مانند بسیاری از ما، او اغلب در نیمه راه برنامه‌ریزی شده خود در ورزشگاه، تمایل دارد که بداهه‌پردازی کند. مجبور کردن خود برای تکمیل سه ست فشاری که برای انجام آن برنامه ریزی کرده اید، مدارهای ممنوعه و همچنین بازوهای خود را تمرین دهید.
-
مدیتیشن. “شما فکر می کنید، “اوه، من نمی خواهم این کار را انجام دهم، اما با وجود اینکه می خواهم بلند شوم، خودم را مجبور می کنم بی حرکت بنشینم.” هوبرمن درباره هر نوع تمرین ذهن آگاهی.
به طور جداگانه، هیچ یک از اینها مداخله بسیار بزرگی نیست، اما آنها اضافه کردن هوبرمن این فرآیند را به «تیز نگه داشتن تیغه از هر دو طرف» تشبیه می کند.
جهان ما با تمام اعلان‌های براق و اعلان‌های بوق، به‌گونه‌ای عالی طراحی شده است که شلیک عملکرد Go-Function ما را انجام دهد. . لحظات کوچک خودکنترلی مانند موارد بالا مانند سنگی است که مدارهای ممنوعه ما را از طریق اعمال کوچک تکراری تیز می کند. و تنها زمانی که بتوانید تکانه های خود را کنترل کنید، می توانید زندگی ای را که واقعاً می خواهید بسازید.
به یادگیری بیشتر علاقه دارید؟ ویدیوی کامل زیر را ببینید:
مصاحبه با یک درس مختصر آناتومی آغاز می شود. هوبرمن توضیح می‌دهد که در بخشی از مغز به نام گانگلیون پایه، همه ما دو مدار مهم داریم. یکی از آنها “عملکرد رفتن” است، که همانطور که از نامش پیداست، ما را به سمت عمل سوق می دهد. چه بخواهید یک لیوان آب بردارید یا برای ورزش سه‌گانه تمرین کنید، برای شروع به عملکرد حرکتی خود نیاز دارید.
اما عملکرد go-function فقط نیمی از داستان است. ما همچنین یک تصویر آینه ای “عملکرد ممنوعه” داریم که مسئول مهار تکانه ها است. این بخشی از مغز ما است که اگر بخواهیم به آن پروژه دشوار پایبند باشیم یا در مقابل آن شیرینی خوشمزه مقاومت کنیم، باید شلیک شود. هر زمان که معلم مهدکودک به شما می‌گفت که دست از خم شدن بردارید و سر کلاس بنشینید، او در حال آموزش عملکرد ممنوعه شما بود.
مشکل این است که با افزایش سن، اغلب فرصت های کمتر و کمتری برای تمرین این نه به دست می آوریم. مدار برو ما به سمت چیزهایی حرکت می‌کنیم که برای ما مهم هستند. ما ایمیل می‌زنیم. ما همیشه این کار را انجام می‌دهیم، برو، برو، برو، برو. هوبرمن مشاهده می کند که عملکرد ممنوعه ما را دارد. جای تعجب نیست که هر چه کمتر این عملکرد را انجام دهیم، ضعیف تر می شود.
اما فقط به این دلیل که آسایش و فرصت زندگی مدرن ما که از فناوری پشتیبانی می‌کند، به ما فرصت زیادی نمی‌دهد تا کنترل تکانه‌هایمان را تمرین کنیم، به این معنی نیست که نمی‌توانیم آگاهانه برنامه‌ای برای تقویت خود تنظیم کنیم. مدارهای ممنوعه را بیاموزیم و یاد بگیریم که تکانه هایمان را مهار کنیم.
برای انجام این کار، می‌توانید خود را مجبور به انجام شاهکارهای هرکولی در خودکنترلی کنید، مانند یخ صبحگاهی تونی رابینز فرو می رود یا بنیانگذار Digg عشق کوین رز از راه رفتن در برف با دمپایی. اما اگر این برای شما (من نیز) دیوانه کننده به نظر می رسد، نترسید. Huberman برنامه ای بسیار کمتر رادیکال و مبتنی بر علم را برای بهبود کنترل تکانه شما ارائه می دهد.
هوبرمن توضیح می‌دهد که او شخصاً قصد دارد هر روز بین ۲۰ یا بیشتر لحظه‌های بدون رفتن داشته باشد. این مواقعی است که او آگاهانه انگیزه خود را برای انجام کاری مهار می کند تا توانایی خود را برای تشخیص و ترمز کردن خواسته های لحظه به لحظه خود آموزش دهد. او چندین مثال ارائه می دهد.
-
تلفن خود را نگیرید. چیزی به عنوان بی‌اهمیت داشتن میل به پیمایش در رسانه‌های اجتماعی، اما امتناع از برداشتن تلفن، می‌تواند شروع به آموزش “مدار ممنوعه” شما کند.
-
بلوک های کاری ۹۰ دقیقه ای. هوبرمن خود را یکی از طرفداران پر و پا قرص ۹۰ دقیقه ای ثابت اعلام می کند. بلوک های کاری که در آن او خود را مجبور می کند تا باسن خود را روی صندلی نگه دارد و حداقل یک ساعت و نیم تمام تلاش می کند تا کارایی داشته باشد. هنگامی که حوصله‌تان سر می‌رود، از درست کردن آن فنجان قهوه یا پیمایش عکس‌های بچه گربه کمک می‌کند تا مدارهای ممنوعه خود را قوی نگه دارید.
-
کنترل میان وعده. به تعویق انداختن مقداری غذایی که میل می کنید برای چند دقیقه می تواند راهی برای تمرین عملکرد ممنوعه شما باشد، اگرچه هوبرمن هشدار می دهد که این گزینه مناسبی برای کسانی که دارای هر نوع اختلال خوردن هستند نیست.
-
به برنامه پایبند باشید. هوبرمن توضیح می‌دهد که مانند بسیاری از ما، او اغلب در نیمه راه برنامه‌ریزی شده خود در ورزشگاه، تمایل دارد که بداهه‌پردازی کند. مجبور کردن خود برای تکمیل سه ست فشاری که برای انجام آن برنامه ریزی کرده اید، مدارهای ممنوعه و همچنین بازوهای خود را تمرین دهید.
-
مدیتیشن. “شما فکر می کنید، “اوه، من نمی خواهم این کار را انجام دهم، اما با وجود اینکه می خواهم بلند شوم، خودم را مجبور می کنم بی حرکت بنشینم.” هوبرمن درباره هر نوع تمرین ذهن آگاهی.
به طور جداگانه، هیچ یک از اینها مداخله بسیار بزرگی نیست، اما آنها اضافه کردن هوبرمن این فرآیند را به «تیز نگه داشتن تیغه از هر دو طرف» تشبیه می کند.
جهان ما با تمام اعلان‌های براق و اعلان‌های بوق، به‌گونه‌ای عالی طراحی شده است که شلیک عملکرد Go-Function ما را انجام دهد. . لحظات کوچک خودکنترلی مانند موارد بالا مانند سنگی است که مدارهای ممنوعه ما را از طریق اعمال کوچک تکراری تیز می کند. و تنها زمانی که بتوانید تکانه های خود را کنترل کنید، می توانید زندگی ای را که واقعاً می خواهید بسازید.
به یادگیری بیشتر علاقه دارید؟ ویدیوی کامل زیر را ببینید:
دلایل
