10 ترفند هوشمندانه برای تحریک احساسات مثبت

افرادی که نیمه پر لیوان را می بینند مطمئناً از بدبینان دنیا خوشحال ترند و یادگیری مثبت اندیشی ارزشمند است. با این حال، تغییر طرز فکر می‌تواند به طرز شگفت‌آوری دشوار باشد، به‌ویژه زمانی که شرایط سخت می‌شود. اگر راهی وجود داشته باشد – یک میانبر یا هک – که به طور مثبت بر احساس شما در زمانی که به نظر نمی‌رسد نمی‌توانید بلوز را تکان دهید، تأثیر می‌گذارد؟

تمرینات سریع و موثر می توانند به شما کمک کنند احساس شادی بیشتری داشته باشید، از اضطراب دوری کنید، اراده خود را افزایش دهید، روابط را عمیق تر کنید و اعتماد به نفس را افزایش دهید.

چند سال پیش، به یک ایده ساده برخوردم که در آزمایشات متعددی تایید شده است و منجر به تمرینات سریع و موثری شده است که می تواند به شما کمک کند احساس شادی بیشتری داشته باشید، از اضطراب دوری کنید، اراده خود را افزایش دهید، روابط را عمیق تر کنید و اعتماد به نفس را افزایش دهید. شاید شگفت‌انگیزتر از همه، این شامل تلاش برای تغییر طرز فکر شما نیست.

این ایده به اواخر قرن نوزدهم و کار فیلسوف ویکتوریایی ویلیام جیمز برمی گردد. جیمز در حین کار در دانشگاه هاروارد، یک نظریه رادیکال جدید (نظریه احساسات جیمز-لانژ) در مورد ارتباط بین تفکر و رفتار ارائه کرد. بر اساس خرد متعارف، افکار و احساسات شما باعث می شود که به شیوه های خاصی رفتار کنید. احساس شادی باعث می شود لبخند بزنید و احساس غمگینی باعث اخم شما می شود. جیمز به این فکر کرد که آیا دقیقاً برعکس ممکن است نیز صادق باشد، یعنی اینکه رفتار شما می تواند احساس شما را تغییر دهد.

طبق نظریه جیمز، مجبور کردن صورت خود به لبخند باید باعث شود احساس شادی کنید و اخم کردن باید باعث ناراحتی شما شود. جیمز متوجه شد که اگر نظریه‌اش درست باشد، مردم باید بتوانند هر احساسی را که می‌خواهند به سادگی با رفتاری که انگار آن احساس را تجربه می‌کنند ایجاد کنند. اگرچه قدرت بالقوه ایده او به وضوح به جیمز انرژی داد (او اغلب از آن به عنوان «رعد و برق بطری‌شده» یاد می‌کرد)، این ایده سال‌ها جلوتر از زمان خود بود و توجه کمی از سوی همکاران دانشگاهی‌اش جلب شد.

در اواخر دهه ۱۹۶۰، روانشناس جیمز لرد، استاد روانشناسی در دانشگاه کلارک، به طور تصادفی با نظریه جیمز برخورد کرد و تصمیم گرفت آن را آزمایش کند. لرد می‌دانست که نمی‌تواند به سادگی از مردم بخواهد لبخند بزنند و سپس احساس خود را گزارش کنند، زیرا آنها ممکن است حدس بزنند که آزمایش در مورد چیست و با هم بازی کنند.

برای غلبه بر مشکل، Laird برای داوطلبانی تبلیغ کرد تا در مطالعه ای در مورد فعالیت الکتریکی عضلات صورت شرکت کنند. هنگامی که داوطلبان به آزمایشگاه رسیدند، لیر الکترودهایی را بین ابروهای آنها و گوشه دهان و فک آنها قرار داد. الکترودها جعلی بودند، اما داستان روی جلد هوشمندانه به لِرد امکان داد تا چهره داوطلبانش را به شکلی محتاطانه دستکاری کند تا لبخند یا اخم کند.

برای ایجاد اخم، از داوطلبان خواسته شد تا عضلات فک و بین ابروهای خود را منقبض کنند. برای ابراز خوشحالی، از آنها خواسته شد که الکترودهای گوشه دهان خود را عقب بکشند. پس از اینکه صورت خود را در موقعیت‌های لازم منحرف کردند، از شرکت‌کنندگان خواسته شد تا یک فهرست چک صفت خلقی را پر کنند.

نتایج قابل توجه بود. دقیقاً همانطور که جیمز پیش‌بینی کرده بود، داوطلبان وقتی چهره‌شان را به زور لبخند می‌زدند، خوشحال‌تر بودند و وقتی اخم می‌کردند، غمگین‌تر بودند.

دانشمندان دیگر که در مورد این یافته قابل توجه کنجکاو بودند، شروع به اجرای نسخه های خود از آزمایش پیشگامانه Laird کردند. به جای قرار دادن مکرر الکترودهای تقلبی روی صورت افراد، هر آزمایشگاه نسخه مخصوص به خود را از این مطالعه تولید کرد.

در یک مطالعه پنج قسمتی با الهام از عکاسانی که مردم را تشویق به لبخند زدن با گفتن «پنیر» می‌کنند، محققان دانشگاه میشیگان از داوطلبان خواستند که داستان بخوانند، کلمات را تلفظ کنند و حتی حروف صدادار را تکرار کنند، در درجه اول بر روی “ü” تمرکز کنند. محققان هم به حالات صورت برانگیخته شده توسط حروف صدادار و هم به تغییرات دمای بدن ناشی از انقباضات عضلانی که جریان خون را محدود می‌کند، نگاه کردند تا تأثیر عبارات روی خلق و خوی شرکت‌کنندگان را تعیین کنند. Similarly, محققان در آلمان یک مطالعه دو قسمتی انجام دادند که در آن از شرکت کنندگان خواسته شد ظروف نوشتن را بین آنها نگه دارند. دندان هایشان (در نتیجه صورتشان را مجبور می کنند لبخند بزنند) یا بین لب هایشان (در نتیجه صورتشان را به حالت اخم می کشند). از شرکت کنندگان خواسته شد تا چندین کار را انجام دهند در حالی که هم ابزار نوشتاری خود را در آن موقعیت ها نگه داشته و هم به کارتون ها نگاه می کنند. پس از آن، از شرکت‌کنندگان پرسیده شد که چقدر کارتون‌ها را سرگرم‌کننده می‌دانستند – و همانطور که انتظار می‌رفت، نتایج یک بار دیگر از نظریه جیمز-لانژ حمایت کرد. به طور خلاصه، رفتار به گونه ای که انگار احساس خاصی را تجربه می کنید، همان احساس را برانگیخت.

محققان دیگر به دنبال کشف این موضوع هستند که آیا اصل “انگار” در سایر زمینه‌های زندگی روزمره نیز کار می‌کند یا خیر. نتایج نشان داده است که تغییرات بسیار کوچک در اعمال شما می تواند تاثیر سریع و طولانی مدتی بر شادی، انگیزه، اراده، خلاقیت و شخصیت شما داشته باشد. پس چرا اقدامات مثبت بیشتری در زندگی خود اتخاذ نمی کنید؟

در اینجا ۱۰ تمرین اقدام مثبت وجود دارد که باید امتحان کنید:

۱٫ احساس شادی

افزایش خلق و خوی شما بیشتر از مجبور کردن صورتتان به یک لبخند کوتاه و بی احساس است که در یک چشم به هم زدن تمام می شود. در عوض:

• ماهیچه‌های پیشانی و گونه‌ها را شل کنید و اجازه دهید دهانتان کمی باز شود.
• عضلات نزدیک گوشه‌های دهانتان را منقبض کنید و آنها را به سمت گوش‌هایتان بکشید. لبخند را تا حد امکان پهن کنید و عضلات ابرو را کمی به سمت بالا بکشید. عبارت بدست آمده را حدود ۲۰ ثانیه نگه دارید.

سعی کنید برای مثال، درست قبل از پاسخ دادن به تلفن لبخند بزنید یا روی رایانه خود یادآوری کنید.

۲٫ در حال حرکت

در حال تلاش برای غلبه بر یک انتخاب ناراحت کننده هستید که باید انجام می دادید؟ ژیوپینگ لی، دانشیار دانشکده بازرگانی دانشگاه ملی سنگاپور، یک مطالعه سه قسمتی را در مورد مزایای “محصور کردن” افکار و تجربیات منفی انجام داد. از شرکت‌کنندگان خواسته شد که «تصمیم اخیری که از آن پشیمان شده‌اند»، «یک میل شدید شخصی که ارضا نشده است»، واکنش‌ها به یک داستان ناامیدکننده و «رویدادی که نسبت به آن احساس پشیمانی می‌کنند» را بنویسند. سپس لی از برخی از شرکت‌کنندگان خواست تا پاسخ‌های خود و بررسی قدرت فراخوانی خود را در یک پاکت ببندند و از دیگران فقط مواد را برگردانند. کسانی که پاسخ های خود را در یک پاکت قرار داده بودند، کاهش در احساسات منفی و احساس بیشتر بسته شدن را گزارش کردند. اگرچه صرفاً نمادین بود، اما “محاط” منفی یا پشیمانی همچنان به آنها کمک کرد تا به بسته شدن روانی برسند.

دفعه بعد که برای غلبه بر از دست دادن مشتری یا یک تصمیم بد تجاری کمک می‌خواهید، شرح مختصری از آنچه اتفاق افتاده را روی یک کاغذ بنویسید، کاغذ را در پاکت بگذارید و گذشته را ببوسید. و اگر واقعاً می‌خواهید لذت ببرید، به کبریت‌ها دراز کنید و پاکت خود را به تلی از خاکستر تبدیل کنید.

۳٫ قدرت اسرار

هر چه زوج ها بیشتر با یکدیگر آشنا شوند، اطلاعات شخصی بیشتری را فاش می کنند. روانشناس آرتور آرون، استاد روانشناسی در دانشگاه ایالتی نیویورک در استونی بروک، از خود پرسید که آیا درخواست از دو نفر برای افشای اطلاعات شخصی (و طوری رفتار می کنند که گویی صمیمی تر هستند) باعث می شود آنها احساس صمیمیت خاصی داشته باشند. در اولین یک مطالعه سه قسمتی، آرون غریبه ها را با هم جفت کردند و به هر یک از دو مجموعه ۳۶ سوالی دادند که به آنها اجازه می داد در مورد جنبه های خصوصی زندگی خود صحبت کنند. سپس از زوج‌ها خواسته شد تا احساس خود را نسبت به یکدیگر ارزیابی کنند. همانطور که پیش‌بینی می‌شد، سؤالات حس صمیمیت و جذابیت را تقویت کردند. هنگام استفاده از این تکنیک برای تعمیق روابط خود با یک همکار ، یکی از اعضای خانواده یا دوست، همه چیز را یک قدم در یک زمان بردارید و مطمئن شوید که هر دو با مکالمه راحت هستید.

در اینجا ۱۰ نمونه سوال از آزمایش آرون آمده است:

• “با توجه به انتخاب هر کسی در جهان، چه کسی را به عنوان مهمان شام می خواهید؟”
• “آیا دوست دارید مشهور باشید؟ به چه روشی؟»
• «قبل از برقراری تماس تلفنی، آیا تا به حال آنچه را که قرار است بگویید، تمرین می کنید؟ چرا؟»
• «یک روز «عالی» برای شما چیست؟»
• «آخرین بار چه زمانی برای خود آواز خواندید؟ به شخص دیگری؟»
• «اگر می توانستید تا ۹۰ سالگی زندگی کنید و ذهن یا بدن یک فرد ۳۰ ساله را در ۶۰ سال آخر زندگی خود حفظ کنید، کدام را انتخاب می کنید. می خواهید؟»
• «گرانبهاترین خاطره شما چیست؟»
• «وحشتناک ترین خاطره شما چیست؟»
• «برای چه کاری در زندگی خود انجام می دهید؟ احساس از همه سپاسگزار هستید؟”
• “اگر می توانستید چیزی را در مورد نحوه تربیت خود تغییر دهید، چه چیزی را تغییر می دادید؟”

۴٫ مرا بکش – تو را هل بده

اگر رژیم دارید، سعی کنید طوری رفتار کنید که انگار غذای ناسالم را دوست ندارید. به عنوان مثال، هل دادن یک شی از خود (و طوری رفتار کنید که گویی آن را دوست ندارید) ممکن است باعث شود شما از آن شی متنفر باشید. در حالی که کشیدن آن به سمت خود (رفتار به گونه ای که گویی دوستش دارید) احتمالاً باعث می شود که نسبت به آن احساس مثبت تری داشته باشید. دفعه بعد که با یک بشقاب تنقلات شیرین یا سرخ شده مواجه شدید، به سادگی بشقاب را از خود دور کنید و احساس کنید که وسوسه محو می شود.

برعکس، اگر در حال فروش هستید و می‌خواهید به مشتریان احتمالی احساس مثبت‌تری نسبت به محصولی بدهید، سعی کنید آن را روی میز جلوی آنها قرار دهید و آنها را تشویق کنید که آن را نزدیک‌تر کنند.

۵٫ جادوی عضلانی

افرادی که انگیزه بالایی دارند، اغلب عضلات خود را در حالی که آماده می شوند تا وارد عمل شوند، منقبض می کنند. اما تحقیق از Iris Hung، دانشیار بازاریابی در دانشگاه ملی سنگاپور، نشان داده است که برعکس آن نیز صادق است—شما می توانید تقویت قدرت اراده شما به سادگی با منقبض کردن ماهیچه های خود. دفعه بعد که احساس کردید اراده‌تان از بین می‌رود، برای مثال، سعی کنید مشت بزنید، عضله دوسر بازو را منقبض کنید، شست و انگشت اول خود را به هم فشار دهید یا یک خودکار را در دست بگیرید.

به طور مشابه، اگر می خواهید در مورد چیزی استقامت داشته باشید، سعی کنید بازوهای خود را روی هم قرار دهید. ران فریدمن، روانشناس اجتماعی و بنیانگذار ignite80 از مردم پرسید برای مقابله با آناگرام های دشوار با بازوهای خود به صورت ضربدری یا روی ران های خود قرار گرفته اند. با جمع کردن دست‌هایشان، مردم طوری رفتار می‌کردند که گویی مداوم هستند و برای مدت طولانی‌تری نسبت به کسانی که دست‌هایشان را روی ران‌هایشان گذاشته بودند، به تلاش برای حل این معما ادامه دادند.

۶٫ ترک عادت

می‌توانید با رفتار کردن به گونه‌ای رفتار کنید که انگار کسی هستید که هرگز در یک روال گیر نمی‌افتید، به ترک عادت‌های ناخواسته کمک کنید. پروفسور روانشناسی بن فلچر و پروفسور بازنشسته کارن پاین از دانشگاه هرتفوردشایر در بریتانیا تحقیق انجام شد که در آن از افرادی که سعی در کاهش وزن داشتند خواسته شد رویکرد انعطاف پذیرتری را در زندگی اتخاذ کنند. انعطاف پذیری رفتاری و تغییر در عادات به افراد کمک کرد الگوهای بد خود را بشکنند. سعی کنید عادات ناخواسته را با رفتاری که گویی فردی انعطاف پذیر هستید و انجام یکی از موارد زیر هر چند روز یکبار لغو کنید:

• یک نوع غذای غیرمعمول را امتحان کنید.
• از یک گالری هنری یا موزه جدید دیدن کنید.
• به فروشگاهی بروید که قبلا هرگز از آن بازدید نکرده اید.
• برای دیدن فیلمی که فکر نمی کنید از آن لذت ببرید وقت بگذارید.

۷٫ نحوه مذاکره

صندلی هایی که روی آنها می نشینید بر رفتار شما تأثیر می گذارد، که به نوبه خود بر نحوه تفکر شما تأثیر می گذارد. در آزمایش نهایی یک مطالعه شش قسمتی توسط Joshua Ackerman، استاد روانشناسی در دانشگاه میشیگان، به داوطلبان صندلی های سخت یا صندلی هایی با بالشتک نرم داده شد تا روی آن بنشینند. در همان زمان، آنها با افراد غریبه جفت شدند تا در مذاکره فروش یک ماشین جدید نقش آفرینی کنند. آنهایی که روی صندلی‌های سخت نشسته بودند به‌سختی می‌نشستند، در حالی که آن‌هایی که روی صندلی‌های نرم نشسته بودند، احساس راحتی می‌کردند – و مطمئناً، رفتارشان به‌طور قابل توجهی متفاوت بود. کسانی که روی صندلی‌های سخت نشسته بودند در مذاکرات خود انعطاف‌ناپذیرتر بودند و خواهان قیمت بالاتری برای ماشین بودند.

اثاثیه سخت رفتار سختی ایجاد می‌کند، که بر اهمیت داشتن اثاثیه نرم در خانه و محل کار شما تأکید می‌کند (به جز مواقعی که نیاز دارید پلیس بد باشید).

۸٫ قدرت گرم

از سنین پایین، احساس گرما را با ایمنی و امنیت (به آغوش گرفتن و آتش باز فکر کنید) و سردی را با رفتار غیردوستانه (به داشتن شانه سرد و “نگاه خیره یخی”) مرتبط می‌دانیم. اصل «انگار» پیش‌بینی می‌کند که گرم کردن افراد باید به آنها احساس دوستانه‌تری بدهد. یکی از یک مطالعه دو بخشی را آزمایش کنید انجام شده توسط لارنس ویلیامز روانشناس دانشگاه کلرادو نشان می دهد که این واقعاً چنین است. ویلیامز به داوطلبان یک فنجان قهوه داغ یا یک نوشیدنی سرد داد، از آنها خواست که شرح کوتاهی از یک غریبه بخوانند و سپس از آنها خواست که شخصیت غریبه را ارزیابی کنند. داوطلبانی که با قهوه گرم شده بودند فکر کردند که غریبه بسیار دوستانه تر از کسانی است که نوشیدنی های یخی می خوردند.

اگر می‌خواهید با کسی دوست شوید، از خوردن کوکتل‌های منجمد صرف نظر کنید. در یک بار با تهویه مطبوع و به جای آن یک فنجان چای بخار پز را در مقابل آتش خروشان انتخاب کنید.

۹٫ الان همه با هم

می‌خواهید گروهی را به سرعت با هم پیوند دهید و به یک هدف واحد ایمان داشته باشید؟ آنها را وادار کنید که هماهنگ عمل کنند. اسکات ویلترموث، دانشیار دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، گروه های سه داوطلب را گردآوری کرد. از برخی از گروه ها خواسته شد تا به طور معمول در محوطه دانشگاه قدم بزنند، در حالی که از برخی دیگر به صورت یک ارتش کوچک تشکیل شده بود و از آنها خواسته شد که در همان مسیر قدم بزنند. در بخش دیگری از مطالعه، از یک گروه خواسته شد که به سادگی به یک سرود ملی گوش دهند، از گروه دوم برای خواندن به موقع موسیقی، از گروه سوم برای آواز خواندن و حرکت به موقع به موسیقی، و از گروه چهارم خواسته شد که بخوانند و حرکت کنند. اما به صورت ناهمزمان در آزمایش نهایی، شرکت‌کنندگان آزمایش موسیقی را قبل از بازی کردن یک بازی که در آن نشانه‌ها می‌توان مشارکت داشت، تکرار کردند. آنهایی که در تیم‌های همزمان حضور داشتند، به سرعت با هم پیوند خوردند، و احتمال اینکه نشانه‌های بیشتری اهدا کنند و در طول بازی به یکدیگر کمک کنند، بسیار بیشتر بود.

افرادی که با هم پیوند خورده‌اند اغلب هماهنگ عمل می‌کنند. به طور مشابه، اقدام به صورت هماهنگ به افراد کمک می کند تا با یکدیگر پیوند برقرار کنند.

۱۰٫ پاور پوزینگ

مطالعه‌ای که در دانشگاه کلمبیا انجام شد نشان داد که وقتی افراد در “حالت‌های قدرت” قرار می‌گیرند، “افزایش تستوسترون، کاهش کورتیزول و افزایش احساس قدرت و تحمل در برابر خطر” را تجربه می‌کنند.

بنابراین اگر نشسته اید، به عقب خم شوید، به بالا نگاه کنید و انگشتان خود را پشت سر خود قفل کنید. اگر ایستاده اید، پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و شانه های خود را به عقب و قفسه سینه خود را به جلو فشار دهید.

یا اگر وقت ندارید یک ژست قدرتمند بگیرید، فقط یک مشت بزنید. توماس شوبرت، استاد روان‌شناسی در دانشگاه اسلو، بر قدرت و نیروی بدنی. بخش اول این مطالعه «آزمایش کرد که آیا مشت کردن، دسترسی به کلمات مرتبط با قدرت را مستقل از جنسیت افزایش می‌دهد یا خیر». از شرکت کنندگان خواسته شد تا به کلمات روی صفحه نگاه کنند و بسته به رنگ کلمه، دکمه ای را برای آبی یا سبز فشار دهند. پس از اتمام آزمایش به طور معمول، سپس به آنها گفته شد که برای بقیه آزمایش دست چپ خود را در وضعیت “سنگ” یا “قیچی” نگه دارند. همانطور که انتظار می‌رفت، بدن داوطلبان بر مغز آنها تأثیر گذاشت و نتایج «نشان داد که کلمات مرتبط با قدرت برای شرکت‌کنندگانی که مشت می‌کردند نسبت به شرکت‌کنندگانی که مشت نمی‌کردند، در دسترس‌تر بود».

این مقاله در آوریل ۲۰۱۵ منتشر شده و به روز شده است. عکس از Shutterstock.