کتاب راهنمای دانشمند شناختی برای کار کردن بهینه روز

میانگین روز کاری شما چگونه است؟ آیا صرف پریدن از یک کار به کار دیگر می شود؟ آیا تنها استراحت شما از سفرهای کامپیوتری به قهوه جوش است؟ آیا یک روز با روز دیگر فرق می کند؟ اگر چنین است، آیا فکر می کنید که هدف گذاری برای یک روز کاری ساختاریافته و بهینه، اتلاف وقت فوق العاده ای است؟ و اگر چنین است، آیا می‌دانستید که یک رشته کامل از علوم شناختی به نام chronobiology وجود دارد که با شما مخالف است؟

بریتانی لونی، Ph.D.، بنیانگذار و مدیر برنامه شناخت نخبگان و بهینه سازی انسان (ECHO)، یک برنامه آموزشی طراحی شده برای قرار دادن یک رویکرد مغز محور در عملکرد انسان. برنامه ECHO بخشی از Core One است، یک شرکت مشاوره که با سازمان‌های دولتی و نظامی برای ایجاد فرهنگ‌های مولد و آماده ماموریت همکاری می‌کند. . در این محدوده، ماموریت ECHO بهبود عملکرد شناختی با تاکتیک‌های آزمایش‌شده میدانی و استراتژی‌های مبتنی بر تحقیق است.

یکی از محبوب‌ترین کارگاه‌های ECHO، روز بهینه نام دارد. هدف آن کمک به افراد در درک چرخه‌های نوسانی و روانی مغزشان از فعالیت عصبی است – چیزی که کرونوبیولوژیست‌ها آن را ریتم شبانه‌روزی می‌نامند – و از این چرخه‌های در حال تغییر بسته به زمان روز به نفع خود استفاده کنند.

“[این یک ] تقریباً ریتم ۲۴ ساعته، و تا حدودی بر اساس چرخه نور تا تاریکی است. “این نوسانات مختلف در دمای بدن ما، هورمون‌های ما و همه این‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهد، و در واقع بر بهترین زمان برای برخی چیزها تاثیر می‌گذارد، زیرا در واقع زمان‌هایی وجود دارد که با عملکرد مطلوب برای کارهای ذهنی و فیزیکی مرتبط است.”

اگر روز کاری شما مه آلود شروع می شود و با ابهام به پایان می رسد، راه حل مبتنی بر علم Loney ممکن است برای شما مناسب باشد. در اینجا نحوه قالب بندی روز بهینه آمده است.

چگونه روز خود را بهینه کنیم: صبحی عمدی داشته باشید 

بیدار شدن – ساعت ۹ صبح

لونی می گوید که صبح شما «کنترل پذیرترین» زمانی را که در هر روز دارید ارائه می دهد، به این معنی که آن زمان است که با عادات خود بیشترین عمد را داشته باشید. به جای اینکه لحظه ای که از خواب بیدار می شوید ایمیل یا اینستاگرام خود را چک کنید، وارد روتین صبحگاهی پربار شوید. که به تنظیم لحن برای یک روز پربار کمک می کند.

او می گوید: «به این فکر کنید که آن روال برای شما چگونه به نظر می رسد. این می تواند پادکست باشد. این می تواند یک تمرین باشد. این می تواند یک پیاده روی سریع با یک حیوان خانگی باشد. من صبح‌ها دوش آب سرد می‌گیرم و کمی دوپامین خوب دریافت می‌کنم. سپس، به یک [بازتاب] سه تا پنج دقیقه ای از برنامه Heroic گوش می دهم تا ذهنم درست شود. برخی از مردم به قرائت مذهبی، مانند یک عبادت، از آن نوع چیزها گوش می دهند. اما واقعاً در مورد صبح شما عمدی می شود.”

زمان اول شناختی

۹ صبح تا ۱ بعد از ظهر.

مغز شما در حوالی ساعت ۹ صبح کاملاً بیدار می شود، یعنی آغاز «زمان اول شناختی» شما. ” این زمانی است که دمای بدن و هورمون‌های شما، مغز شما را در حالت بهینه برای تمرکز بر روی کارهای پیچیده و ذهنی – یا آنچه لونی «کار عمیق» می‌نامد – مانند نوشتن، تجزیه و تحلیل یا استراتژی قرار می‌دهد. این دوره چهار ساعته شامل یک ریتم تکرارشونده اولترادی است که مانند یک سرعت ذهنی ۹۰ دقیقه‌ای است که به دنبال آن یک بازیابی ذهنی پنج تا بیست دقیقه‌ای انجام می‌شود. لونی توصیه می‌کند عادتی ایجاد کنید که او آن را «دوی سرعت کاری عمیق» می‌نامد که می‌تواند به شما کمک کند از نیمه اول روز کاری خود بهترین استفاده را ببرید.

«کاری که اکثر مردم انجام می‌دهند این است که سعی می‌کنند در تمام ساعات اولیه شناختی کار کنند. او می گوید، مثل چهار ساعت متوالی. «خب، آنچه اتفاق می‌افتد این است که مغز شما نمی‌تواند آن عمق تمرکز را برای مدت طولانی حفظ کند، مگر اینکه شما آن را طی سال‌های بسیار زیادی آموزش داده باشید تا بتوانید این کار را انجام دهید. و سقف کار عمیق در هر روز حدود چهار ساعت است. بنابراین توصیه می کنیم هر ۹۰ دقیقه مقداری مصرف کنید نوعی استراحت.”

آنچه در این استراحت انجام می دهید بسیار مهم است. اگر در حال مرور شبکه‌های اجتماعی یا چک کردن ایمیل‌ها هستید، این بهبودی ذهنی نیست، مانند تلاش برای استراحت دادن به ماهیچه‌های خود با انجام فشار در بین فشارهای نیمکتی است. لونی فعالیت‌های بدنی مانند پیاده‌روی کوتاه در اطراف دفتر یا چند تمرین با وزن بدن را پیشنهاد می‌کند تا به مغز (و چشم‌ها) استراحت بدهد و در عین حال ذهن شما را برای ۹۰ دقیقه سرعت کاری عمیق بعدی آماده کند.

< لونی می‌گوید: «دستیابی به بهره‌وری بهینه در طول دوره‌های کاری عمیق به «نه فقط انجام کارها به روش درست، بلکه انجام کارهای درست» بستگی دارد. او دو استراتژی را توصیه می کند:

اصل پارتو

که به عنوان قانون ۸۰/۲۰ نیز شناخته می شود. ، اصل پارتو بیان می‌کند که ۸۰ درصد پیامدها از ۲۰ درصد علل ناشی می‌شوند. از نظر بهره وری، این بدان معناست که ۲۰ درصد تلاش شما ۸۰ درصد از نتایج شما را تولید می کند. لونی افراد را تشویق می کند تا از این آمار برای اولویت بندی وظایف و توزیع یکنواخت انرژی ذهنی خود استفاده کنند: او می گوید: “شما ممکن است … ۲۰ مورد در لیست کارهای خود داشته باشید.” «۲۰ درصد برتر را انتخاب کنید. اگر ۲۰ باشد، پنج خواهید داشت. سپس، از بین آن لیست موفقیت آمیز پنج نفره، شما ۲۰ درصد برتر از پنج مورد را انتخاب می کنید، به این معنی که شما فقط یک مورد را انتخاب می کنید – این مهمترین کار شما برای روز است و باید انجام شود. در زمان اصلی شناختی.”

محصول قابل دوام ماموریت

برنامه ECHO اصل استارت‌آپ ناب برای دستیابی به “حداقل محصول قابل دوام” به چیزی که لونی آن را “محصول قابل دوام ماموریت” می‌نامد. برای نشان دادن این اصل در محل کار، او از یک مثال خوشمزه استفاده می کند: اگر وظیفه دارید یک دونات درست کنید، زمان اولیه شناختی خود را صرف خوراکی کردن آن کنید. یک دونات خوراکی “ماموریت را برآورده می کند”. اگرچه یک دونات با اسپرینکل ممکن است بهتر به نظر برسد، لونی می‌گوید آنها را بعداً در روز اضافه کنید، زیرا پاشیدن فرآیند پیچیده‌تری است – و از ساعت ۹ صبح تا ۱ بعد از ظهر. همه چیز در مورد انجام کار سخت است. او می‌گوید: «[محصول خود] را به وضعیت MVP برسانید و سپس ادامه دهید، زیرا تسمه نقاله پیش می‌رود.»

افزایش شناختی

۱ بعد از ظهر. – ساعت ۳ بعدازظهر

بعد از یک صبح کار سخت، ریتم شبانه روزی شما به سمت «تصادف بعد از ناهار» یا همان چیزی که لونی «افت شناختی» می نامد، می لغزد. از نظر بیولوژیکی، این زمانی است که دمای بدن شما به سرعت شروع به کاهش می کند و شما را در یک “دروازه خواب” قرار می دهد – پنجره ای از زمانی که بدن شما می خواهد بخوابد. از آنجایی که اکثر شرکت‌ها استراحت یا چرت‌های روی میز را تأیید نمی‌کنند، لونی توصیه می‌کند این دو ساعت را با کارهای ساده پر کنید، مانند جلسات برنامه‌ریزی شده وضعیت، پر کردن برگه‌های زمانی یا بایگانی فایل‌های قدیمی. بهتر است، در صورت امکان، یک استراحت ظهر طولانی تری داشته باشید. لونی می‌گوید که با رهبران ارشد نظامی کار کرده است که این وقفه‌ها را برای موفقیت بزرگ در برنامه‌های خود ادغام کرده‌اند.

«اغلب، مردم می‌گویند که وقت ندارند، و من همیشه به آنها می‌گویم که برخی از افراد برتر رهبران نظامی در کشور ما زمان دارند، [پس] این فقط در مورد اولویت ها و اعتقاد به کار است.» او می گوید. استراحت لازم نیست طولانی باشد. فقط بین ساعت ۱ تا ۳ بعد از ظهر ۵ تا ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید. لونی می‌گوید می‌تواند تأثیر عمیقی بر کل روز شما داشته باشد، زیرا نور خورشید به طور مثبت ریتم شبانه‌روزی شما را تنظیم می‌کند و شاید حتی به شما کمک کند آن شب بهتر بخوابید.

«همچنین در این مدت، سعی کنید ورزش کنید یا حرکت کنید. «یک پیاده روی سریع در بیرون، اگر آن را دارید، ۱۰ تا ۲۰ دقیقه کاردیوی متوسط ​​را انجام دهید. فقط آن بدن را به حرکت درآورید و خون جریان پیدا کند زیرا این کار عمق ساعت ۱ تا ۳ بعد از ظهر را کاهش می دهد. غوطه ور شدن و بهره وری شما را در ساعات بعدازظهر بیشتر می کند.»

برای یک روز بهینه واقعی، این آخرین پنجره شما برای قهوه است. لونی می گوید که بدن شما برای هضم کافئین و نوشیدن قهوه یا سایر نوشیدنی های انرژی زا بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر به زمان زیادی نیاز دارد. می تواند توانایی شما برای به خواب رفتن آن شب را به تعویق بیندازد.

راه اندازی مجدد

۳ بعد از ظهر. – ساعت ۱۰ شب.

آخرین قسمت ریتم شبانه روزی شما قبل از خواب، منطقه نگهداری بیداری یا همانطور که در قالب روز بهینه نامیده می شود، «راه اندازی مجدد» نامیده می شود. از ساعت ۳-۱۰ بعد از ظهر دمای بدن شما تا بالاترین حدی که در طول روز خواهد بود افزایش می‌یابد.

«بنابراین در این مدت، چیزی که ما از نظر ذهنی در آن مهارت داریم هوشیاری، هوشیاری، توجه به جزئیات و بررسی اطلاعات است.» Loney می گوید. شما مجبور نیستید کارهای ساده را مانند ساعت ۱ تا ۳ بعد از ظهر انجام دهید، اما آنها نباید پیچیده ترین وظایف شما باشند، زیرا احتمالاً از همان روز با خستگی تصمیم گیری و خستگی شناختی روبرو هستید. به هر حال یک کل.»

لونی توصیه می‌کند که بیشتر در بعدازظهر استراحت کنید تا صبح. در حالی که مغز صبح شما با دوی سرعت ۹۰ دقیقه ای به طور مطلوب کار می کند، مغز شما در بعدازظهر با سرعت های ۶۰ دقیقه ای بهتر کار می کند.

و با پایان یافتن روز کاری، چه در ساعت ۵ بعد از ظهر. یا بعداً، لونی بر اهمیت تشریفات پایان روز تأکید می‌کند، که زندگی کاری شما را جدا از زندگی خانگی مشخص می‌کند و در عین حال به مغز شما پس از یک روز کار عمیق آرامشی می‌دهد. پیشنهادات برتر او:

یک انتقال کار به خانه ایجاد کنید:

روز کاری شما نیاز به توقفی سخت دارد—مغز شما نمی‌تواند برای زندگی خانگی یا خانوادگی بهینه‌سازی شود، اگر هنوز در حالت کار باشد. این عادت ممکن است خاموش کردن اعلان های تلفن در ایمیل کاری شما، بستن درب دفتر خانه یا گوش دادن به یک پادکست مراقبه یا کتاب صوتی در مسیر رفت و آمد به خانه باشد.

• غروب آفتاب را تماشا کنید: لونی می گوید: از دیدگاه تکاملی، غروب خورشید به مغز شما سیگنال می‌دهد که تقریباً زمان خواب فرا رسیده است.

• از کافئین و الکل خودداری کنید: «حتی یک نوشیدنی در عرض چند ساعت پس از خواب بر توانایی شما برای وارد شدن به خواب عمیق تأثیر می‌گذارد.
• یک «غروب دیجیتالی» داشته باشید: لونی توصیه می‌کند حداقل ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب، تلفن یا سایر صفحه‌های نمایش را کنار بگذارید. این به ذهن شما کمک می‌کند به جای استرس روی لیست کارهای فردا، آرام شود و روی آماده‌سازی خواب تمرکز کند.

البته، برنامه روز بهینه ECHO صرفاً یک دستورالعمل سیستماتیک است. زندگی همیشه بهینه نیست، بنابراین برای عوامل ناشناخته آماده باشید که روز شما را مختل کنند—فقط به یاد داشته باشید که حتی یک روز بد را نیز می توان بهینه کرد، و همیشه فردا روز دیگری وجود دارد.

«[روز من نیست] نیست. لونی می‌گوید همیشه بهینه است، اما من همیشه می‌توانم کمی بهتر از این باشد که به دنیا اجازه دهم چه اتفاقی بیفتد. “من فکر می کنم این نکته کلیدی است: آنچه را که می توانید کنترل کنید. جهان اتفاق خواهد افتاد. عصبانی نشو فقط برای آن چیزی که می توانید برنامه ریزی کنید. و فقط نگویید که باید همه یا هیچ باشد.»

این مقاله در اصل در شماره نوامبر/دسامبر مجله SUCCESS . عکس از بریتانی لونی، دکتری