علوم اعصاب می گوید این ۵ ترفند ساده شما را آرام می کند
اضطراب فورا
ما در زمان های پر از اضطراب.
- چه اتفاقی قرار است برای اقتصاد بیفتد؟
- آیا درگیری‌های سیاسی بدتر می‌شود؟
- آیا در زندگی‌ام کارهای درستی انجام می‌دهم ?
خوشبختانه، می‌توانیم به تکنیک‌های ساده‌ای اشاره کنیم که علوم اعصاب پیشنهاد می کند به طور مؤثری برای کاهش اضطراب افراد – سریعتر از آنچه فکر می کنید، کار کنید.
۱٫ به این آهنگ طراحی شده ویژه گوش دهید.
این آهنگ را در درجه اول قرار می دهم زیرا مورد علاقه من است و هنوز از اینکه چقدر خوب است شوکه هستم کار می کند.
یک دهه پیش، نوازندگان بریتانیایی با صدادرمانگران همکاری کردند تا آهنگی به نام %C2%A0%DA%A9%D9%87%20%D9%88%D8%A7%DA%A9%D9%86%D8%B4%E2%80%8C%D9%87%D8%A7%DB%8C%20%D8%B9%D8%B5%D8%A8%DB%8C%20%D8%AE%D8%A7%D8%B5%DB%8C%20%D8%B1%D8%A7%20%D8%AA%D8%AD%D8%B1%DB%8C%DA%A9%20%D9%85%DB%8C%E2%80%8C%DA%A9%D9%86%D8%AF:%20%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4%20%D8%B6%D8%B1%D8%A8%D8%A7%D9%86%20%D9%82%D9%84%D8%A8%D8%8C%20%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4%20%D9%81%D8%B4%D8%A7%D8%B1%20%D8%AE%D9%88%D9%86%D8%8C%20%D9%88%20%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4%20%D8%B3%D8%B7%D8%AD%20%D9%87%D9%88%D8%B1%D9%85%D9%88%D9%86%20%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%B3%D8%8C%20%DA%A9%D9%88%D8%B1%D8%AA%DB%8C%D8%B2%D9%88%D9%84.
“آهنگ… حاوی یک ریتم پایدار است که با ۶۰ ضربه در دقیقه شروع می شود و به تدریج تا حدود ۵۰ ضربه کاهش می یابد.” “هنگام گوش دادن، ضربان قلب شما به تدریج با آن ضربان مطابقت پیدا می کند.”
این فقط هشت دقیقه است و مانند افسون. من برای اولین بار چندین سال پیش آن را امتحان کردم و از آن زمان تا کنون آن را در رایانه خود نشانک کرده ام. من یک نسخه YouTube را در انتهای این ستون جاسازی خواهم کرد.
۲٫ از روش تنفس ۴-۷-۸ استفاده کنید.
یک روش بسیار آسان، تقریباً خیلی خوب برای واقعی بودن در واقع کار می کند به طور خلاصه، با تنفس به روشی بسیار ساده، می توانید سیستم عصبی پاراسمپاتیک، که باعث می شود بدن آرام تر شود.
- جایی برای نشستن راحت پیدا کنید، عقب. صاف.
- دندان های خود را در پشت زبان خود قرار دهید و به طور کامل از طریق دهان خود بازدم کنید و در حین بازدم صدایی مانند “هوش” ایجاد کنید.
- از طریق بینی نفس بکشید. به مدت ۴ ثانیه.
- نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید.
- دوباره مانند ابتدا، به مدت ۸ ثانیه، نفس خود را خارج کنید.
مراحل ۳، ۴ و ۵ را در مجموع سه بار تکرار کنید. امتیاز: اگر همیشه شب بیدار دراز می کشید و نمی توانید بخوابید الف>، روش ۴-۷-۸ تنفس برای آن نیز معجزه می کند.
۳٫ ۴۵ دقیقه ورزش شدید داشته باشید.
این ورزش نسبتا جدید است و از مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی. محققان ۶۶ دانشجوی کالج را در طول بیماری همه گیر مورد مطالعه قرار دادند و به این نتیجه رسیدند که افکار منفی و اضطراب زمانی که شرکت کنندگان ورزش می کردند بسیار کمتر بود:
- کم کمتر ۲ ساعت در روز
- متوسط به مدت ۸۰ دقیقه در روز، یا
- به مدت ۴۵ دقیقه در روز.
هر چیزی را که برای جاه‌طلبی و برنامه‌ی شما کار می‌کند انتخاب کنید. من تمایل دارم نسخه ۴۵ دقیقه ای را توصیه کنم، صرفاً به این دلیل که اگر بخشی از چیزی که باعث ایجاد اضطراب می شود، نگرانی در مورد انجام کارها باشد، اضافه کردن یک عادت ۲ ساعته به روز شما ممکن است کمی خود را شکست دهد.
۴٫ کمی طبیعت را دریافت کنید.
ما انواع مطالعات را در اینجا داریم. دو نفر از همکاران من در Inc.com بسیار گسترده نوشته شده است در مورد چگونگی “راهپیمایی شگفت انگیز” در طبیعت می تواند باعث شود مردم احساس اضطراب کمتری کنند – حتی یک مورد که فقط ۱۵ دقیقه طول بکشد.
حتی لازم نیست حتماً راه بروید. محققان دریافتند که به سادگی رفت و آمد به محل کار از طریق “ فضاهای بیرونی حاوی عناصر طبیعی “سبز” و/یا “آبی”” (درختان، چمن ها و بدن را در نظر بگیرید از آب) مردم را کمتر مضطرب کرد.
برای این موضوع، محققان دانشگاه هیوگو در ژاپن می گویند که قرار دادن گیاهان کوچک به سادگی روی میزهای کارگران در یک دفتر “به کاهش استرس روانی آنها بدون توجه به سن یا انتخاب گیاهان کمک کرد.”
خط پایین، وقتی اطراف شما را سبز و آبی احاطه کرده اند، مضطرب بودن بسیار سخت تر است.
۵٫ آن را برای بعداً ذخیره کنید.
این ترفند آخر کمتر در مورد از بین بردن اضطراب است تا قابل کنترل کردن آن. به طور خلاصه، در مورد چیزهایی که شما را مضطرب می کنند یادداشت کنید – حتی یک یادداشت تحت اللفظی و کتبی – و سپس به خود قول دهید که بعداً در روز یک بلوک زمانی برای نگرانی در مورد آنها تعیین کنید.
به طور جدی، زمانی را انتخاب کنید و در برنامه خود قرار دهید: “از ساعت ۲ بعد از ظهر تا ۲:۲۰ بعد از ظهر “زمان نگرانی من است.” در زمان روز، نگرانی‌هایم را یادداشت می‌کنم تا بتوانم در زمان مناسب نسبت به آنها احساس اضطراب داشته باشم.”
“این استراتژی بر عدم به تعویق انداختن نگرانی های خود تمرکز دارد”، روانشناس دکتر رجین گالانتی به Time ، “[به جای] زمانی را تنظیم کنید که در آن بتوانید هر چه می خواهید نگران باشید. … [من] مرزها را تعیین نمی کنم، بنابراین وقتی نگرانی در ساعت ۹ صبح پیش می آید، می توانید بگویید: “هی، نه اکنون، زمان شما فرا رسیده است. می آید.'”
شاید بهترین بخش در مورد این ترفند باشد؟ هر زمانی که برای نگرانی کنار گذاشته اید، اغلب متوجه می شوید که دیگر نگران نیستید.
پاداش: مغز خود را آموزش دهید
همانطور که در کتاب الکترونیکی رایگانم می نویسم علوم اعصاب : ۱۳ روش برای درک و آموزش مغز برای زندگی، هیچ چیز جذاب تر از مغز انسان و روش های غیرمنتظره ای که در آن کار می کند وجود ندارد.
اگر به رهایی از اضطراب کمک می‌کند، باید در بالای فهرست باشد.
این جاسازی آهنگ ۸ دقیقه ای بی وزنی است که در بالا قول داده بودم. توصیه می‌کنم به جای کلیک کردن روی آن، آن را در این مقاله تماشا کنید، در غیر این صورت ممکن است موسیقی آرام‌بخش شما با یک تبلیغ قطع شود.
