خواب، رژیم غذایی، ورزش: چرا شما به طور جدی به هر ۳ نیاز دارید؟
موفقیت آمیز
با آن روبرو شوید: وقتی نوبت به خواب، رژیم غذایی و ورزش می‌شود، همیشه آنطور که باید از خود مراقبت نمی‌کنیم. سخت است، زیرا زندگی در مسیر قرار می گیرد – اگر زندگی کاری پرمشغله داشته باشیم، دو برابر می شود. اما چه راحت باشد یا نه، حفظ سلامتی ما باید مقدم بر کارهای روزانه ما باشد. چرا؟ زیرا اگر سالم باشیم، می توانیم عملکرد و رفاه محیط کار را بهبود ببخشیم.
برای بیشترین فواید سلامتی، حداقل ۷ ساعت در شب بخوابید، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز به ورزش اختصاص دهید، و به غذاهایی که بدن شما را دوست دارند بچسبید.
بیایید به اصول اولیه – خواب، رژیم غذایی، ورزش – و اینکه چرا نمی‌توانید آنها را نادیده بگیرید، بپردازیم:
رژیم غذایی
وقت ناهار است. شما از ساعت ۶ صبح که این گرسنگی شروع می شود، کار می کنید، به نظر می رسد جذاب ترین گزینه فست فود چرب و فوق العاده راحت باشد. آخرین چیزی که می خواهید یک وعده غذایی ناچیز مانند سالاد است. اما کالری بیش از حد موجود در همبرگر و سیب زمینی سرخ شده در واقع چه تاثیری بر بهره وری شما بعد از ناهار دارد؟
طبق یک مطالعه منتشر شده در مجله مغذی‌ها، در حالی که شرکت‌کنندگانی که غذاهای ناسالم مصرف می‌کردند، هیچ تأثیری – خوب یا بد – بر تعهد کاری نداشتند، کسانی که سالم مصرف می‌کردند. غذاها شاهد افزایش مشارکت کاری خود بودند. مطالعه دیگری، این مطالعه در ژورنال روانشناسی کاربردی/ منتشر شده است.، دریافت که خوردن ناسالم در عصرها منجر به فشار روحی و جسمی برای شرکت کنندگان در صبح روز بعد شد، که “به عنوان واسطه های کلیدی منجر به کاهش کیفیت عملکرد (به عنوان مثال، کمک کمتر و رفتارهای کناره گیری بیشتر) در بعد از ظهر شد.” با این حال، شرکت‌کنندگانی که از نظر عاطفی پایدار بودند، احتمالاً پس از درگیر شدن در تغذیه ناسالم، احساسات منفی یا علائم فیزیکی کمتری را گزارش کردند.
یک مطالعه منتشر شده در BMC Public Health دریافت که همکاران ما می توانند به ما در بهبود تغذیه کمک کنند انتخاب‌ها- طبق این مطالعه، «هر چه کارکنان بیشتر همکاران خود را برای تشویق به رفتارهای سالم ترغیب کنند، میزان مصرف میوه و سبزیجات کارمند بیشتر می‌شود و کارمند از نظر بدنی فعال‌تر بود». با این حال، در حالی که مصرف میوه و سبزیجات توسط رفتارهای درک شده همکاران برانگیخته می‌شود، بین فعالیت بدنی همکاران و شرکت‌کنندگان همبستگی منفی وجود دارد.
ما تمایل داریم به طور ساده درباره غذا فکر کنیم. . احتمالاً بسیاری از ما شنیده‌ایم که از غذا به عنوان «سوخت» یاد می‌شود، یا شاید خودمان هم به آن فکر می‌کنیم. با این حال، غذا کمتر از سوخت قابل پیش بینی است. آنچه می خورید ممکن است به طرق مختلف بر بهره وری شما تأثیر بگذارد، پس هوشمندانه بخورید.
خواب
زمانی که زندگی کاری شما سخت است، ممکن است ساعات کاری عجیبی داشته باشید. ممکن است زود به دفتر بروید، قبل از طلوع آفتاب، و بعد از تاریک شدن هوا دیرتر از آنجا بروید. در خانه، می‌توانید لپ‌تاپ خود را بیرون بیاورید تا «چند چیز را تمام کنید» و فقط سه ساعت بعد به رختخواب بخزید. و سپس ممکن است قبل از اینکه خورشید این کار را انجام دهد از خواب بیدار شوید.
شاید فقط با کار همراه باشد. اما حتی اگر نقش جغد شب و پرنده اولیه را بازی کنید، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای اطمینان از استراحت کافی انجام دهید. اما اول، چرا استراحت اینقدر مهم است؟
داشتن حدود هفت ساعت خواب در شب می‌تواند تأثیر عمیقی بر سلامت مغز و قلب شما بگذارد. کمبود خواب باعث می شود که شما از نظر ذهنی کمتر آگاه شوید و بیشتر خسته شوید و شما را در معرض خطر بیشتری برای تصادفات قرار می دهد. کمبود خواب با افزایش بالقوه سطح فشار خون و کاهش عملکرد مغز و تندرستی مرتبط است. با اطمینان می توان گفت که اگر به اندازه کافی Zs نگیرید، عملکرد شما آسیب می بیند.
بنابراین، چگونه می توان با بی خوابی مزمن مبارزه کنید؟ ایجاد (و پایبندی به) یک برنامه منظم مطمئنا کمک می کند. اگر عمدتاً از خانه کار می‌کنید، ساعات کاری مشخصی را ایجاد کنید و مطمئن شوید که پس از اتمام کار، زمان کافی برای استراحت در اختیار خود قرار می‌دهید. و هنگامی که ساعت زنگ دار شما خاموش شد، بدون توجه به هر چیزی برخیزید. در برابر وسوسه بیش از حد خوابیدن مقاومت کنید و به طور بالقوه چرخه خواب خود را مختل کنید.
ورزش
استرس می تواند بهترین عملکرد را داشته باشد. گاهی اوقات، و چه چیزی برای شما بهتر از حل کردن مشکلاتتان با هر بار تکرار، قدم زدن یا بلند کردن در باشگاه است؟ زیاد نیست. ورزش کردن یک خروجی عالی برای از بین بردن استرس و افسردگی و در عین حال تناسب اندام است.
البته، می‌توانیم در مورد ورزش بیشتر صحبت کنیم تا زمانی که صورتمان آبی باشد. نکته مهم این است که ما در واقع بیرون برویم و آن را انجام دهیم به خود قول ندهید که این کار را هنگام ناهار یا وقتی به خانه می‌رسید انجام دهید. در عوض، تمرین خود را به عنوان یک جنبه اساسی از موفقیت خود در نظر بگیرید. این فقط کاری نیست که باید انجام دهید؛ این کاری است که باید انجام دهید.
خط پایین خواب، رژیم غذایی و ورزش
مراقبت از خواب، رژیم غذایی و ورزش برای شما ضروری است موفقیت، زیرا به شما امکان می‌دهد کارهای بیشتری انجام دهید و مهمتر از آن، از انجام آن خوشحال باشید.
راه‌هایی برای ایجاد تعادل در هر سه جزء سه‌گانه سلامت بیابید. اگر این به معنای سازماندهی مجدد زندگی خود برای برنامه ریزی فعالیت بدنی و سفارش خودکار غذای سالم است، عالی است. در صورت نیاز، سایر بخش‌های زندگی خود را نیز در صورت لزوم برنامه ریزی کنید. برای مثال، اگر به این معنی است که یک برنامه تلویزیونی را برای انجام تمرین از دست بدهید، این کار را انجام دهید. با برنامه‌ریزی ورزش با فرزندانتان یا صرفاً راه رفتن و صحبت کردن با آنها، زمانی را با خانواده خود بگذرانید. اگر مجبورید رابطه خود را با برنامه های گفتگوی شبانه پایان دهید تا کمی زودتر به بالش بروید، همینطور باشد. سعی کنید نمایش‌ها را ضبط کنید و در طول تمرین آخر هفته‌تان آنها را تماشا کنید.
سلامت شما با ارزش‌ترین منبع شماست. با هیچ فداکاری به دست نمی آید.
این مقاله در اکتبر ۲۰۱۵ منتشر شده و به روز شده است. عکس از Jacob Lund//Shutterstock
