عمومیمقالات

این 11 کار را انجام دهید تا بهترین خواب را داشته باشید

این ۱۱ کار را انجام دهید تا بهترین خواب را داشته باشید

حتی بعد از سه “چرت” و بیش از دوز معمولی قهوه امروز صبح، همچنان خواب‌آلود هستید. شما احساس خرچنگ، فرسودگی، فرسودگی می کنید – و نمی توانید خمیازه ها را تکان دهید. چرا اینقدر خسته ای؟ احتمالاً شب گذشته بهترین خواب را نداشتید و تنها نیستید.

خواب ناکافی یک بیماری همه گیر سلامت است، و طبق مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری می تواند اثرات منفی بر سلامت کلی و عملکرد کاری شما داشته باشد. (CDC).

چگونه بهترین خواب را داشته باشید

فقط یک آمار دیگر نباشید. در عوض این ۱۱ تکنیک را امتحان کنید و از مزایای یک خواب خوب شبانه بهره مند شوید:

۱٫ به خودت وقت خواب بده

زمانی را در شب انتخاب کنید که معمولاً شروع به احساس خستگی کنید و هر شب در آن ساعت به خواب بروید — حتی آخر هفته ها. پایبندی به یک روال، ساعت بیولوژیکی شما را مرتب نگه می دارد تا راحت تر بخوابید. اگر مجبورید الگوی خواب خود را تغییر دهید، این کار را با افزایش های کوچک انجام دهید، مانند رفتن به رختخواب ۱۵ دقیقه زودتر یا بیدار ماندن ۱۵ دقیقه بعد.

۲٫ هر روز ورزش کنید.

آیا می‌دانستید ورزش منظم می‌تواند به تسکین کمک کند بیخوابی؟ بر اساس مرزها در روانپزشکی متاآنالیز، افرادی که به طور منظم ورزش می کردند، فوایدی را در کیفیت خواب و شدت بی خوابی خود گزارش کردند.

به خاطر داشته باشید که اگرچه ورزش می تواند به خواب بهتر شما کمک کند، اما نباید تمرین خود را در ساعات قبل از خواب فشرده کنید. فعالیت شدید یک یا دو ساعت قبل از خواب می تواند دمای بدن شما را افزایش دهد، که ممکن است به خواب رفتن شما را سخت کند.

۳٫ برای استراحت وقت بگذارید.

برای یک مراسم شبانه آرامش بخش مانند کتاب خواندن، وقت بگذارید، دوش آب گرم یا حمام، آماده شدن برای روز بعد یا گوش دادن به موسیقی آرام بخش. فعالیت‌هایی از این دست به کاهش انتقال بین بیداری و خواب‌آلود کمک می‌کنند، که باعث می‌شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید. اما مواظب باشید در استفاده از ابزارهای الکترونیکی زیاده روی نکنید . نورهای این دستگاه‌ها مغز را تحریک می‌کنند و تولید ملاتونین را سرکوب می‌کنند و رها کردن آن را سخت‌تر می‌کنند.

۴٫ برای بهترین خواب، سیگار را ترک کنید و کمتر بنوشید.

بر اساس مطالعه بهداشت عمومی BMC 2019. چرا؟ به دلیل اثر محرک نیکوتین، و همچنین “هوس های خواب شبانه برای نیکوتین.” این عادت بد همچنین می تواند منجر به آسم و آپنه خواب شود. بنابراین “ترک سیگار” را به لیست کارهای خود اضافه کنید.

و زمانی که در حال انجام آن هستید، باید این مشروب شبانه را نیز رها کنید. اگرچه الکل ممکن است در ابتدا به شما کمک کند به خواب بروید، اما مطالعات نشان داده است که می تواند منفی بر کیفیت خواب و مزایا و به طور بالقوه تأثیر بگذارید خطر آپنه خواب را افزایش دهید.

۵٫ مطمئن شوید اتاق شما بهترین محیط خواب است.

اگر می خواهید بهترین خواب را داشته باشید، اتاق خواب شما باید خنک، تاریک و ساکت باشد. دما باید باشد در حدود ۶۵ درجه تنظیم کنید. اگر اتاق خیلی گرم باشد، می تواند در کاهش دمای طبیعی بدن شما در طول شب اختلال ایجاد کند و خواب شما را مختل کند. همچنین باید مطمئن شوید که نویز و نور پس‌زمینه کمتری وجود دارد. تلویزیون را خاموش کنید، از لامپ های کم مصرف در اتاق خواب خود استفاده کنید و برای تاریک نگه داشتن اتاق روی پرده های خاموش سرمایه گذاری کنید.

۶٫ چرت — راه درست.

چرت به بازیابی هوشیاری، افزایش بهره‌وری کمک می‌کند و می‌تواند به عنوان نوعی تعطیلات کوچک، فرار از واقعیت مورد استفاده قرار گیرد – به همین دلیل است که سازمان‌هایی مانند Google و هافینگتون پست مکان‌هایی برای خواب کارمندان دارند. در کار اگرچه چرت زدن از چند جهت خوب است، باید سعی کنید زمان خود را به ۱۰-۳۰ دقیقه در روز محدود کنید، ترجیحاً در اواسط بعد از ظهر. اگر بیش از حد طولانی یا خیلی نزدیک به زمان خواب خود چرت بزنید، الگوی خواب خود را از بین می برید.

۷٫ وعده های غذایی کوچکتر را نزدیک به زمان خواب بخورید.

قبل از اینکه روی یونجه بخورید، از مصرف وعده‌های غذایی حجیم خودداری کنید – به‌ویژه آنهایی که اسیدی و تند هستند. در غیر این صورت به دلیل هضم غذا و سوزش سر دل با مشکل به خواب رفتن مواجه خواهید شد. اگر باید شکم ناراحت خود را ارضا کنید، میان وعده ای را انتخاب کنید که ترکیبی از کربوهیدرات و کلسیم یا پروتئین و اسید آمینه تریپتوفان برای افزایش سطح سروتونین باشد. یک موز را با یک قاشق چایخوری کره بادام زمینی یا میوه با ماست کم چرب امتحان کنید.

۸٫ آن را به یک قانون تبدیل کنید: اتاق خواب شما فقط برای خواب است.

اتاق خواب شما جایی است که می خوابید. جایی نیست که تلویزیون تماشا کنید، کار کنید یا غذا بخورید. با حذف عوامل حواس‌پرتی زندگی و اختصاص دادن فضا به خوابیدن، آرام‌تر می‌خوابید.

۹٫ استرس خود را کاهش دهید.

وقتی ما نگران هستیم، خواب ما دچار مشکل می شود. با مدیتیشن و استراحت قبل از خواب، استرس خود را مدیریت کنید. نگرانی های خود را یادداشت کنید، وظایف را محول کنید و لیست کارهای روز بعد را ایجاد کنید تا بتوانید ذهن خود را آزاد کنید.

۱۰٫ بهترین موقعیت خواب را برای خود پیدا کنید.

وضعیت خواب شما چگونه است – پشت، پهلو، شکم؟ خوابیدن به پشت باید انتخاب شماره ۱ شما باشد زیرا از درد گردن و کمر جلوگیری می کند. با این حال، اگر به پشت می خوابید، مطمئن شوید که یک بالش پف کرده دارید تا سر و گردن شما به درستی حمایت شود. از پهلو خوابیدن چطور؟ این برای سلامت کلی نیز خوب است، اما برای پر کردن فضای بالای شانه به یک بالش ضخیم نیاز دارید. و خواب معده بدترین است زیرا از قرار گرفتن ستون فقرات در وضعیت خنثی جلوگیری می کند و به مفاصل و ماهیچه های شما فشار وارد می کند. اگر نمی‌توانید روبه‌رو بخوابید، حداقل یک بالش نازک بگیرید—یا از استفاده کامل از آن اجتناب کنید.

۱۱٫ از این تکنیک ها برای دوباره به خواب رفتن استفاده کنید.

بیدار شدن در نیمه شب هرگز یک تجربه لذت بخش نیست، اما لزوماً برای کیفیت کلی خواب شما مضر نیست. با این حال، هیچ‌کس نمی‌خواهد تا آخر شب ناامیدانه در تلاش برای شمارش گوسفندان باقی بماند. تکنیک‌های تنفس عمیق مانند روش ۴-۷-۸ یا گوش دادن به موسیقی. تمام تلاش خود را بکنید تا از نمایشگرها یا تماشای ساعت خودداری کنید تا از تحریک مغزتان یا ایجاد استرس در مورد ناتوانی در خوابیدن جلوگیری کنید.

این مقاله در سپتامبر ۲۰۱۵ منتشر شده و به روز شده است. عکس از Krakenimages.com/Shutterstock

8949e428cbe2b8b9cae740e6b2f3eeea?s=100&d=mp&r=g - این 11 کار را انجام دهید تا بهترین خواب را داشته باشید

جان رامپتون یک کارآفرین، سرمایه‌گذار، مربی بازاریابی آنلاین و علاقه‌مند به استارت‌آپ است. او بنیانگذار شرکت صورتحساب آنلاین سررسید است. جان بیشتر به عنوان یک کارآفرین و رابط شناخته می شود. او اخیراً توسط مجله Entrepreneur در بین ۵۰ تأثیرگذار آنلاین برتر جهان به عنوان شماره ۳ شناخته شد و در سه سال گذشته یکی از ۱۰ کارشناس برتر PPC در جهان بوده است. او در حال حاضر به چندین شرکت در منطقه خلیج سانفرانسیسکو مشاوره می دهد.

منبع :
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
امکان ها مجله اینترنتی سرگرمی متافیزیک ساخت وبلاگ صداقت موتور جستجو توسعه فردی