3 راه به جای مصرف الکل یا دارو برای کاهش استرس و اضطراب و خلق و خوی خود را بهبود بخشید، با حمایت علم

اول از همه. افسردگی چهارمین علت اصلی بار بیماری جهانی است و علت اصلی ناتوانی. در مورد استرس، تقریباً از هر سه نفر یک نفر احساس استرس شدید می‌کند و از هر چهار نفر سه نفر استرس را تجربه می‌کنند که بر سلامت جسمی یا روانی آنها تأثیر می گذارد. برای برخی از این افراد، درمان (از جمله دارو) راه حل است.

برای دیگران، یک یا دو نوشیدنی

اما اگر بخواهید چه می شود. خلق و خوی خود را تقویت کنید و سطح اضطراب یا استرس خود را بدون دنبال کردن درمان، مصرف دارو یا مخلوط کردن چند نوشیدنی کاهش دهید؟

ورزش کنید . در سطح شدید، تحقیق نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند راهی مؤثر برای درمان اضطراب بالینی باشد. (در مقابل اضطراب “عادی”، اضطراب بالینی یک اختلال پزشکی است که با احساس نگرانی بیش از حد یا افکار مداوم، حتی مزاحم در مورد برخی از ترس‌ها یا به طور کلی ترس دائمی تعریف می‌شود.)

یک مطالعه دیگر نشان داد که افزایش فرکانس ورزش به طور قابل توجهی احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش می دهد. از دو پیاده‌روی طولانی به سه پیاده‌روی یا دو دویدن ۱۵ دقیقه‌ای در هفته به سه دویدن بروید و بیش از ۲۵ درصد کمتر احتمال دارد که افسرده شوید. (هر افزایش فرکانس بیشتر خطر را کاهش می دهد.) 

و سپس این است: مطالعه دیگری مشخص کرد که ورزش مختصر و متوسط به شما احساس انرژی بیشتری می دهد از یک دوره کوتاه استراحت، و تفکر و تصمیم گیری شما را بهبود می بخشد. (آرام‌شدن در واقع زمانی که به عملکرد مغز مربوط می‌شود، نتیجه معکوس دارد: شرکت‌کنندگانی که به مدت ۱۵ دقیقه آرام بودند، در واقع عملکرد بدتری در تست‌های شناختی نسبت به قبل از استراحت داشتند.)

در هر مورد، کلمه کلیدی “متوسط” است. اگر هدف اصلی شما بهبود خلق و خو و کاهش استرس باشد، تمرین با شدت بالا ضروری نیست. دویدن هشت دقیقه‌ای، بیشتر از ۱۰ مایل دویدن، اضطراب شما را از بین نمی‌برد. فرکانس بسیار مهمتر از شدت است.

به عنوان مثال، اگر تصمیم دارید دویدن سریع و سبک انجام دهید، کلید این است که ضربان قلب خود را افزایش دهید، نه اینکه آن را سر به فلک بکشید. “سبک” برای بیشتر افراد به معنای افزایش ضربان قلب شما به حدود ۱۱۰ تا ۱۲۰ ضربه در دقیقه است، البته بسته به سن، سطح آمادگی جسمانی، شرایط پزشکی و غیره. 

سه راه ساده برای تقویت خلق و خو و کاهش کمی استرس؟

محققان دانشگاه ورمونت دریافتند که تمرین هوازی با “شدت متوسط” با میانگین ضربان قلب در حدود ۱۱۲ ضربه در دقیقه — مطمئناً افزایش یافته است، اما اینطور نیست. مثل اینکه در حال چکش زدن هستند — خلق و خوی شرکت کنندگان را تا ۱۲ ساعت بعد از ورزش بهبود می بخشد.

چرا اول صبح؟ جرمی سیبولد می‌گوید:

«ورزش هوازی با شدت متوسط ​​بلافاصله خلق و خو را بهبود می‌بخشد و این بهبودها می‌توانند تا ۱۲ ساعت ادامه داشته باشند. “این نشان می‌دهد که حتی ورزش‌های هوازی متوسط ​​نیز می‌توانند استرس روزانه‌ای را که منجر به اختلال خلق و خوی شما می‌شود، کاهش دهد.”

بنابراین بله: تا دیر وقت ورزش کنید، برخی از آن ساعت‌های تقویت‌شده خلق و خو را با خوابیدن تلف کنید. زود ورزش کنید، در تمام طول روز احساس بهتری داشته باشید.

چه نوع تمرینات هوازی انجام می دهید مهم نیست. دویدن، بیضوی، دوچرخه سواری، پیاده روی تند – هر کاری که بیشتر دوست دارید و به احتمال زیاد انجام دهید.

HIIT مخفف تمرین تناوبی با شدت بالا است. اصل ساده است: تقریباً تا جایی که می‌توانید برای مدت کوتاهی به سختی می‌روید، و سپس برای مدت زمان کافی استراحت می‌کنید تا ریکاوری کنید و دوباره به سختی ادامه دهید.

در اصطلاح دویدن، این می‌تواند به معنای دویدن به مدت ۳۰ ثانیه، دویدن به مدت ۳۰ ثانیه، دوی سرعت برای ۳۰ ثانیه دیگر و غیره باشد (در اینجا گزینه های مختلف HIIT، برخی هوازی، برخی دیگر تمرکز بر قدرت.)

کلید این است که خیلی سخت HIIT نکنید. ورزش شدید فشار فوری روی بدن شما ایجاد می‌کند، و وقتی بدن شما نمی‌تواند خود را وفق دهد، کورتیزول در سیستم شما تجمع می‌یابد و کورتیزول هورمون اصلی استرس است.

یکی از راه‌های جلوگیری از این مشکل این است که قبل از افزودن تمرینات HIIT به تمرینات خود، آهسته‌تر شروع کنید و اندکی شکل بهتری داشته باشید. راه دیگر این است که مثلاً با شش دقیقه HIIT شروع کنید — انجام یک دوره ۳۰ ثانیه‌ای با خروجی بالا، به دنبال آن ۳۰ ثانیه بهبودی، و تکرار چرخه برای مجموع شش دقیقه، و سپس افزایش تدریجی تعداد و مدت زمان چرخه ها یا اینکه ۳۰ ثانیه «روشن» انجام دهید و دوره‌های استراحت بعدی را به ۴۵ یا ۶۰ ثانیه افزایش دهید.

دوباره، در مورد تقویت خلق و خوی صحبت می‌کنیم. ، نکته کلیدی این است که ضربان قلب خود را بالا ببرید — نه اینکه آن را خط قرمز کنید.

محققان دریافتند که تمرین در گروه کاهش میدهد. استرس ۲۶ درصد و به طور قابل توجهی بهبود می بخشد کیفیت زندگی ذهنی، فیزیکی و عاطفی در مقایسه با ورزش کردن به تنهایی. مزایای اشتراکی تعامل با دوستان و همکاران سودآور بود.

جالب است که افرادی که به تنهایی ورزش می‌کردند، تمایل داشتند دو برابر بیشتر ورزش کنند. جلسه به عنوان کسانی که در یک گروه کار می کردند. (با این حال شواهد بیشتری مبنی بر اینکه بیشتر جلسات بسیار ناکارآمد هستند.)

اما اگر ترجیح می دهید به تنهایی ورزش کنید، نگران نباشید. مطالعه دیگری نشان داد  وجود دارد هیچ تفاوت قابل توجهی در بهبود سلامت روان  بین ورزش انفرادی و گروهی وجود ندارد.

کلید این است که به روش و روش ورزش کنید. تنظیمی که شما ترجیح می دهید. اگر کار کردن به تنهایی کار شماست (قطعاً مال من است)، بیشتر از آن لذت خواهید برد. شما اغلب این کار را انجام خواهید داد.

و بنابراین احتمال بیشتری وجود دارد که از مزایای آن بهره مند شوید.

/div>